肌少成疾 肌少症與重訓迷思
記者 程冠鈞、蔡昊勳、王思琴／採訪報導
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」，65歲以上老人過去一年曾經跌倒的比例為15.5，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，肌肉強度與功能的衰退，就是所謂的「肌少症」。如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
醫師宋晏仁在接受早安健康採訪時表示，老人家常常說跌到，骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為肌少型肥胖症。對於年長者健康的影響，比肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接者可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升。
如何改善及預防肌少症？
老人家平常運動大多是慢步、太極拳等等，此類型皆屬有氧運動，會因肌力訓練不足，導致肌少症找上門，此病症會導致老年人的生活能力水準下降並會影響安危，導致失能、無法行走、動作遲緩、東西握不住、體重無故減輕、時常跌到等狀況發生，甚至容易罹患代謝症候群及心血管疾病，因此不可輕忽，而肌少症目前也無藥物可治療，所以不管年紀多長，健身都是非常重要、不可或缺的一環，專家們也提供改善及預防肌少症的方法。
肌少症並非老年人的疾病，而是任何年齡群都有可能發生，像是年輕的腦性麻痺患者，長期臥病在床沒有活動，也會有肌少症的情形。國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系教授郭鐘隆就表示，18至30歲是肌肉量的最高峰，30歲以後肌肉量會逐年下滑，以致老年人的罹患比例是最高的，60歲至70歲會有一成老年人患有肌少症，80歲以上更將近3成老年人會有肌少症發生。
肌少症可先簡單自我進行檢測，像是將雙手的食指和中指環握在小腿上，如果不可環握起來，即表示肌少症風險極低；反之，可環握起來，還有間隙，就表示患有肌少症的機率很高，應盡速近一步就醫檢查測肌力，而若男性握力小於26公斤，女性握力小於18公斤，身體組成也發現有肌肉量不足，即符合臨床上肌少症的診斷。
根據陽明大學高齡與健康研究中心教授，也是亞洲肌少症診斷標準主持人的陳亮恭，他所發表的一項台灣本土「肌少症」的研究發現，若50歲以上的男性小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分，就極可能患有肌少症。
老年人肌少症的最佳預防及改善方式，重量訓練格外重要，不要僅健走、甩甩手等，因有氧運動是增加心肺功能而不是增加肌肉量，郭鐘隆就建議除了到健身房或運動中心外，在家也可以輕鬆健身，像是一週建議2到3次以上阻力訓練，做健康操時，也可以握著適重的啞鈴搭配，另外還有深蹲、手臂上舉、平舉等都是重量訓練的好方法。
除了重練訓練外，飲食也非常關鍵，許多老年人因養身而「少吃肉 只吃菜」，導致熱量及蛋白質都不足，不易形成肌肉，郭鐘隆就強調，多攝取蛋豆魚肉類、喝牛奶和曬太陽，就可補充蛋白質、澱粉、維生素C、維生素D以及鈣質的不足。
北醫營養學院副院長楊素卿也表示，牛奶可替換成優若乳、優格，減少老人家肚子不舒服的狀況，肉類則建議選擇較軟嫩的肉品，如魚類，若是較硬的肉類則建議切小塊並燉軟，勿油炸，以便牙齒不好的老年人食用，而現在超商便利店或網路上也皆有販售高清蛋白餐盒，極為方便。老年人千萬不要輕易打發一餐，而是應注重三餐攝取，才是最適合老年人的「養身之道」。
全球人口壽命增加 衍生老年人失能危機
根據世界人口展望：2019年修訂版的數據中顯示，在2025年，全世界每6個人當中，將會有1人是65歲以上。並且你可能不知道的是，在1960年聯合國第一次統計人口預期壽命時，當時的統計結果只有52.5歲。
可想而知，在過去的數十年之間，全球人口的預期壽命正在快速的成長。全世界都相繼隨著醫療、科學以及生活品質的提升，人們的壽命逐漸的被大幅延長。你想想看，在1960年，當我們只能活到平均壽命的52.5歲時。我們根本不需要為年長者擔心，骨質疏鬆或肌少症可能會導致的失能問題。
但是在2021年的今天，我們面臨到的是人類歷史兩千多年以來的全新挑戰，我們必須探討出一套訓練的方式，讓年長者能夠真正的面對抗衰老的問題，而不是等到他們，沒有能力照顧自己的時候，我們才來擔心後續的照護問題，如果我們能夠提早發覺問題所在，從源頭開始落實解決方法，或許才能握有逆轉人生下半場的機會。
重量訓練迷思
太極拳、廣場舞、甩手、身體簡單動一動，上述的這些運動種類，都是平常我們能夠在公園，時常看到爺爺奶奶進行的運動。這些運動大多數偏向靜態運動，對於可能患有肌少症的年長者來說，肌力的退化已經迫在眉睫，肌力的退化也意謂著，會逐漸增加年長者參與任何一項運動的難度，久而久之，參與運動的意願會降低，緊接者便會再一次的降低肌力，陷入惡性循環當中。
骨質密度需要透過肌力的提升來增加，而肌肉則是透過神經來做控制，而肌力萎縮或退化造成了神經徵召肌肉的控制能力變差，逐漸就會產生老年人的失能問題，健身教練JAM建議，65歲以上的老年人，可以開始走入健身房，進行重量訓練。重量訓練是透過重量的負荷訓練來達到肌肉的刺激與破壞，一方面可達到增肌的效果，也可以提升骨質密度。
肌力的退化必須透過有負荷的訓練來讓肌肉提升肌力及耐力，而一般養生的有氧運動都不具備有負荷上的訓練，健身教練JAM認為50歲過後開始骨質酥鬆的風險會提升，骨質酥鬆則跟肌肉退化有關聯，65歲才開始建立肌力老實說有點慢了，需要花費比一般人更長時間才有辦法達到的效果，至少多1.5到2倍的時間，不過還是得去訓練，畢竟不去的話只會退化更多不會更少。
老年人的失能問題是身體長時間下來，對於肌肉的使用度太低所造成，肌力會先衰退，接者就會面臨失能。解決的唯一方法，只有重新的建立基礎肌力，透過肌力訓練來找回肌肉。運動科學專家何立安說過：「如果有一位長期鍛鍊的老人，深蹲硬舉都破200公斤，推雪橇扛滾木樣樣難不倒，我們根本不需要對他長照，他比年輕人強壯多了。」
不論是年長者或是年輕人，在剛剛踏入健身房時，看到諾大的空間擺放著數不清的器材，難免會不知道該從哪裡開始，同時也可能因為不熟悉訓練方式，時常會有放棄或是受傷的情形產生，建議在初期，可以聘請一位私人教練，傳授知識與觀念，教導您如何正確且安全的開始重量訓練。
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