素食者難練肌肉?均衡飲食破迷思

記者 陳昫蓁、王荷琇/採訪報導

現代越來越多人吃素據統計,2020年台灣素食人口就已突破300萬,佔總人口的13%,但對葷食者來說,「茹素」彷彿隔層紗。

越來越多人吃素,蔬食餐廳成熱門選擇。攝影/王荷琇

吃素營養不良?健身教練破迷思

「吃素會營養不良吧?感覺只能吃蔬菜」,民眾對於吃素者常有營養不良的迷思,素食健身教練陳悅凌也曾遇過相同窘境,每當學生聽聞她是素食者都會感到納悶,懷疑陳悅凌吃素容易沒力氣。但其實陳悅凌認為,自己與一般人並無太大差異,跟同期或身邊有運動、吃葷的人相比,她也不會容易沒力氣、體力較差,相反的表現甚至算中上。

素食健身教練經常遭質疑容易沒力氣。攝影/王荷琇

肉才有蛋白質?多類食物供選擇

若素食健身族群要攝取足夠的蛋白質,陳悅凌建議可選擇基本的黃豆、大豆類製品,舉例豆腐、豆包等,或是食用蛋白質含量高的蔬菜,像是鷹嘴豆類、花椰菜及豌豆類。

而除了黃豆外,台灣素食營養學會營養師陳婷鈺建議,民眾還能從黑豆、豆腐、豆乾攝取蛋白質。另外,有些澱粉比例較高的豆類,雖然被歸類在五穀根莖類中,但蛋白質也是足夠的,如綠豆、紅豆、血蓮子豆、埃及豆等供茹素者選擇。

黃豆是基本的蛋白質來源。攝影/王荷琇

均衡飲食搭訓練 葷素皆可增加肌肉量

但若要練出強壯的肌肉,所需的營養可不能只有蛋白質,澱粉跟油脂的攝取一樣重要,澱粉是肝醣的重要來源,當剛開始運動時,都是靠肝醣給予身體能量,若嚴重不足的狀況下,可能就會消耗蛋白質,導致肌肉被分解。所以完整的一餐應該要含有脂質、蛋白質及澱粉類。

陳婷鈺建議,素食者能選擇燕麥補充澱粉,而補充脂質方面,可食用海藻油攝取DHA、EPA,從中增加肌肉量,另外堅果、酪梨也是很好的選擇。陳悅凌也強調,「不論吃葷吃素,皆不能靠攝取單個營養素來維持體態」。

外食族在蔬菜及其他食物的攝取上容易不足。攝影/王荷琇

現代人尤其是外食族,蔬菜及其他食物的攝取量明顯不足,可能大眾都著重在蛋白質,進而忽略身體也需要多元的維生素跟脂肪。只要營養均衡、熱量足夠,不論葷素都能增肌減脂,擁有強健體格。

 

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