健康減重享瘦 斷食減肥法揭密

記者 洪郁翔、宋元祺、楊絢羽/採訪報導

工商社會步調緊張,人們為了能快速飽餐一頓,經常忽略自己吃進什麼。長年研究肥胖的敦仁診所醫師蕭敦仁提及,現代交通方便,人們活動量變少,隨著外送平台興起,熱量攝取變得更容易,導致肥胖率上升,減肥為現代人一大需求,近年興起的斷食減肥法更是引起熱議。

設定時間 集中飲食

斷食方式的區分,金鶯診所減重醫師蕭捷健說明,斷食法依空腹時間可分為「168斷食法」與「204斷食法」;前者是一天只飲食8小時,剩下16小時禁食;後者為一天4小時飲食,20小時禁食,但一般只需斷食16小時即能帶來益處。喬登營養諮詢機構營養師邱淑娟則指出,亦可於一星期中挑不連續兩天,在選定的當天只攝入約500大卡的熱量,而其他五天正常飲食的「52斷食法」。

斷食須注意間隔時間。攝影/宋元祺

在討論斷食如何作用前,須先了解人體能量儲存的方式,蕭捷健說明,飲食後血糖會升高,刺激胰島素上升。胰島素會將血液中的葡萄糖送至細胞裡作為能量,多餘的葡萄糖則儲存在肝臟與肌肉裡,轉變成肝醣供之後運用,而儲存空間為有限的,若是超過就會轉換成脂肪,堆積在皮下及內臟。

燃燒脂肪 提供能量

人體開始進行斷食後,肝醣轉變為葡萄糖,提供人體能量來源,蕭捷健解釋,肝醣約可用20-36小時,視儲存量及個人活動量有多少。使用完畢後因身體仍需葡萄糖,以維持正常血糖濃度,肝臟會進行糖質新生作用,將胺基酸或脂肪轉換為葡萄糖供人體使用。此外,人體仍需其他能量,因而將無法直接使用的脂肪,分解為另一種人體細胞能運用的能量單位「酮體」。

人體在斷食期間若偵測到體內處於飢餓狀態,會刺激生長激素及腎上腺素等分解型賀爾蒙作用,營養師戴嘉珠表示,此類激素作用在斷食期間增生,進而提高新陳代謝率及脂肪消耗。此外,因無進食來刺激血糖上升,體內會降低胰島素作用,隨著胰島素減少,能避免脂肪囤積。而斷食期間脂肪分解所產生的酮體,會促使人體代謝老化的細胞以作為能量來源,此即為「自噬效應」。

專業指導 切忌過度

斷食雖能幫助人體減重、穩定血糖、預防糖尿病、降低血脂肪、淘汰身體老舊細胞及預防老化等,不過蕭捷健不建議超過一天以上的禁食。他進一步解釋,人體肌肉無時無刻都在分解與合成間平衡,雖然禁食期間拉長,會引起人體保護機制以減少肌肉分解量,但長時間不攝取蛋白質,仍會流失非常多肌肉。且人體一餐對蛋白質的攝入有限,因此也無法一次攝入大量蛋白質後進行長時間的斷食。

BMI指數可評估身體質量。攝影/宋元祺

斷食需在專業人員指導下執行,以免對身體造成危害。蕭敦仁表示,斷食法的益處大多在動物實驗觀察到,而人類是構造更複雜的生物,因此斷食法對人體的效益仍有待商榷。與其盲目斷食,他更推薦每餐吃七分飽即可,搭配運動及充足睡眠,建立健康的生活習慣,並長期奉行此規律才是最有效的。

斷食須經由專業評估與指導切忌過度。攝影/楊絢羽

飲食搭配運動 效果更顯著

斷食雖然可以幫助減重,仍需與運動相互配合,二方兼顧才能達到更好的效果。針對運動方面,X-Jumping健身教練鐘斌峰表示,在斷食期間進行瑜珈、伸展運動等適度訓練,身體會使脂肪分解產生酮體,形成「生酮反應」,此反應能促使胰島素及血糖穩定。他同時提到應避免過多的有氧運動,因易使血糖過低,導致頭暈和身體不適。

適度運動可明顯提升減重效果。攝影/洪郁翔

在飲食方面,應注意進食期間的攝取量,戴嘉珠解釋若暴飲暴食、無節制攝取高油或高糖食物,不僅瘦不下來,反而會變胖。她建議多吃原型食物,少吃高油炸與精緻澱粉,多攝取富含膳食纖維的食物,若想讓效果更顯著,可搭配減醣飲食,將其中一餐醣類的熱量,改為蛋白質與優質油脂進行補充替代。

低GI高蛋白的飲食範例。攝影/宋元祺

此外,蕭捷健建議,斷食前可先攝取低GI值(升糖指數)食物如地瓜、南瓜、糙米及豆類等,讓體內胰島素維持穩定,再進行斷食,成功率會較高。他提到,斷食空腹期間要多喝水,若平常的飲水量為體重的30倍,斷食期間則需提升至40到50倍,攝取大量水份會導致體內的鈉流失,進食時可選擇吃鹹一點,若感到頭暈或全身無力,可在喝水時加點鹽巴。

斷食期間,需攝入大量水分。攝影/洪郁翔

維持胰島素穩定為斷食一大要點,如500大卡熱量可分為一餐或多餐攝取,雖然獲取熱量相同,但多次攝入會不斷刺激胰島素,導致身體運作太過頻繁,而無法休息。因此邱淑娟指出,不宜多次進食,應攝取蛋白質、青菜及低升糖的水果為主,有助於胰島素穩定,不僅較易分解脂肪,也不會對身體造成危害。

存在風險 審慎評估

「168斷食法」在近年掀起流行風潮,部分民眾只關注其帶來的益處就盲目進行斷食,卻忽略可能造成的危害與存在風險。對此,戴嘉珠指出,斷食法並非所有人都能執行,例如BMI(身體質量指數)小於20、年齡低於18歲、懷孕及哺乳中的婦女等族群,皆處於營養攝取極重要的時期,應以營養均衡為主要目標,不宜進行斷食法。她同時也提醒糖尿病、痛風及胃食道逆流等慢性病患,應先諮詢專業醫師或營養師,避免貿然嘗試導致病情惡化。

在斷食期間,依個人狀況不同,身體可能會出現不良反應。蕭捷健指出,斷食期間恐造成血糖降低,心跳加快等狀況,後續可能有心律不整的風險,若出現頭暈、心悸和體虛等症狀,應立即停止斷食。部分民眾在斷食期間會出現胃痛等情況,蕭敦仁解釋,人體胃酸ph值(酸鹼值)為2,在強酸的狀況下不進食,胃容易導致疼痛發炎。

此外,蕭敦仁補充,不吃早餐的人罹患膽結石的機率會增加20%,因膽汁是由肝臟製造後儲存在膽囊,斷食造成膽囊無法分泌膽汁,但肝臟仍繼續製造,導致膽囊內部壓力大,最終使膽鹽濃度上升,產生結晶形成結石。

關於斷食的正確觀念,戴嘉珠認為應評估自身狀態及工作型態,在執行上需注意斷食狀態是否穩定,若變化性過高,身體無法產生平衡機制,長期而言將對臟器造成負擔。執行斷食約三年的民眾林苡辰分享,「168斷食」並非每天都能執行,可能會因生活忙碌而影響進食時間。蕭敦仁建議,選擇適合且能持之以恆的方法,才是減重的長久之計。

 

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