健康減重享瘦 斷食減肥法揭密
記者 洪郁翔、宋元祺、楊絢羽／採訪報導
工商社會步調緊張，人們為了能快速飽餐一頓，經常忽略自己吃進什麼。長年研究肥胖的敦仁診所醫師蕭敦仁提及，現代交通方便，人們活動量變少，隨著外送平台興起，熱量攝取變得更容易，導致肥胖率上升，減肥為現代人一大需求，近年興起的斷食減肥法更是引起熱議。
設定時間 集中飲食
斷食方式的區分，金鶯診所減重醫師蕭捷健說明，斷食法依空腹時間可分為「168斷食法」與「204斷食法」；前者是一天只飲食8小時，剩下16小時禁食；後者為一天4小時飲食，20小時禁食，但一般只需斷食16小時即能帶來益處。喬登營養諮詢機構營養師邱淑娟則指出，亦可於一星期中挑不連續兩天，在選定的當天只攝入約500大卡的熱量，而其他五天正常飲食的「52斷食法」。
在討論斷食如何作用前，須先了解人體能量儲存的方式，蕭捷健說明，飲食後血糖會升高，刺激胰島素上升。胰島素會將血液中的葡萄糖送至細胞裡作為能量，多餘的葡萄糖則儲存在肝臟與肌肉裡，轉變成肝醣供之後運用，而儲存空間為有限的，若是超過就會轉換成脂肪，堆積在皮下及內臟。
燃燒脂肪 提供能量
人體開始進行斷食後，肝醣轉變為葡萄糖，提供人體能量來源，蕭捷健解釋，肝醣約可用20－36小時，視儲存量及個人活動量有多少。使用完畢後因身體仍需葡萄糖，以維持正常血糖濃度，肝臟會進行糖質新生作用，將胺基酸或脂肪轉換為葡萄糖供人體使用。此外，人體仍需其他能量，因而將無法直接使用的脂肪，分解為另一種人體細胞能運用的能量單位「酮體」。
人體在斷食期間若偵測到體內處於飢餓狀態，會刺激生長激素及腎上腺素等分解型賀爾蒙作用，營養師戴嘉珠表示，此類激素作用在斷食期間增生，進而提高新陳代謝率及脂肪消耗。此外，因無進食來刺激血糖上升，體內會降低胰島素作用，隨著胰島素減少，能避免脂肪囤積。而斷食期間脂肪分解所產生的酮體，會促使人體代謝老化的細胞以作為能量來源，此即為「自噬效應」。
專業指導 切忌過度
斷食雖能幫助人體減重、穩定血糖、預防糖尿病、降低血脂肪、淘汰身體老舊細胞及預防老化等，不過蕭捷健不建議超過一天以上的禁食。他進一步解釋，人體肌肉無時無刻都在分解與合成間平衡，雖然禁食期間拉長，會引起人體保護機制以減少肌肉分解量，但長時間不攝取蛋白質，仍會流失非常多肌肉。且人體一餐對蛋白質的攝入有限，因此也無法一次攝入大量蛋白質後進行長時間的斷食。
斷食需在專業人員指導下執行，以免對身體造成危害。蕭敦仁表示，斷食法的益處大多在動物實驗觀察到，而人類是構造更複雜的生物，因此斷食法對人體的效益仍有待商榷。與其盲目斷食，他更推薦每餐吃七分飽即可，搭配運動及充足睡眠，建立健康的生活習慣，並長期奉行此規律才是最有效的。
飲食搭配運動 效果更顯著
斷食雖然可以幫助減重，仍需與運動相互配合，二方兼顧才能達到更好的效果。針對運動方面，X-Jumping健身教練鐘斌峰表示，在斷食期間進行瑜珈、伸展運動等適度訓練，身體會使脂肪分解產生酮體，形成「生酮反應」，此反應能促使胰島素及血糖穩定。他同時提到應避免過多的有氧運動，因易使血糖過低，導致頭暈和身體不適。
在飲食方面，應注意進食期間的攝取量，戴嘉珠解釋若暴飲暴食、無節制攝取高油或高糖食物，不僅瘦不下來，反而會變胖。她建議多吃原型食物，少吃高油炸與精緻澱粉，多攝取富含膳食纖維的食物，若想讓效果更顯著，可搭配減醣飲食，將其中一餐醣類的熱量，改為蛋白質與優質油脂進行補充替代。
此外，蕭捷健建議，斷食前可先攝取低GI值（升糖指數）食物如地瓜、南瓜、糙米及豆類等，讓體內胰島素維持穩定，再進行斷食，成功率會較高。他提到，斷食空腹期間要多喝水，若平常的飲水量為體重的30倍，斷食期間則需提升至40到50倍，攝取大量水份會導致體內的鈉流失，進食時可選擇吃鹹一點，若感到頭暈或全身無力，可在喝水時加點鹽巴。
維持胰島素穩定為斷食一大要點，如500大卡熱量可分為一餐或多餐攝取，雖然獲取熱量相同，但多次攝入會不斷刺激胰島素，導致身體運作太過頻繁，而無法休息。因此邱淑娟指出，不宜多次進食，應攝取蛋白質、青菜及低升糖的水果為主，有助於胰島素穩定，不僅較易分解脂肪，也不會對身體造成危害。
存在風險 審慎評估
「168斷食法」在近年掀起流行風潮，部分民眾只關注其帶來的益處就盲目進行斷食，卻忽略可能造成的危害與存在風險。對此，戴嘉珠指出，斷食法並非所有人都能執行，例如BMI（身體質量指數）小於20、年齡低於18歲、懷孕及哺乳中的婦女等族群，皆處於營養攝取極重要的時期，應以營養均衡為主要目標，不宜進行斷食法。她同時也提醒糖尿病、痛風及胃食道逆流等慢性病患，應先諮詢專業醫師或營養師，避免貿然嘗試導致病情惡化。
在斷食期間，依個人狀況不同，身體可能會出現不良反應。蕭捷健指出，斷食期間恐造成血糖降低，心跳加快等狀況，後續可能有心律不整的風險，若出現頭暈、心悸和體虛等症狀，應立即停止斷食。部分民眾在斷食期間會出現胃痛等情況，蕭敦仁解釋，人體胃酸ph值（酸鹼值）為2，在強酸的狀況下不進食，胃容易導致疼痛發炎。
此外，蕭敦仁補充，不吃早餐的人罹患膽結石的機率會增加20%，因膽汁是由肝臟製造後儲存在膽囊，斷食造成膽囊無法分泌膽汁，但肝臟仍繼續製造，導致膽囊內部壓力大，最終使膽鹽濃度上升，產生結晶形成結石。
關於斷食的正確觀念，戴嘉珠認為應評估自身狀態及工作型態，在執行上需注意斷食狀態是否穩定，若變化性過高，身體無法產生平衡機制，長期而言將對臟器造成負擔。執行斷食約三年的民眾林苡辰分享，「168斷食」並非每天都能執行，可能會因生活忙碌而影響進食時間。蕭敦仁建議，選擇適合且能持之以恆的方法，才是減重的長久之計。
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