路跑正確訓練 循序漸進持之以恆

記者 陳映涵、張羽非、陳芊卉/採訪報導

公路跑步是大眾所熟知的一項國民運動。長跑除了有效的達到運動效果之外,也能評估身體狀態,因此具備基本知識、簡單的裝備以及了解路跑活動中的中途醫療站提供的服務和協助,不僅有助於防止運動傷害,也能讓路跑成為鍛鍊體魄、調劑身心的最佳活動。

暖身收操 不容忽視

大佳路跑團創始人李國憲表示跑步是一切運動的基礎,例如棒球。這些運動需要具備一定的心肺耐力,也就是藉由跑步訓練出來的,而不只有球類運動,其他運動項目都可以看見跑步訓練的蹤影。

6×7健跑團負責人鄭世彬介紹跑步好處:

李國憲表示,暖身、收操是絕對不能輕忽的事。若跑步的姿勢錯誤,容易造成肌群損害。他進一步說明,熱身的完整度因人而異,所以必須熟悉自己的負荷量,才可以更有效率的調節身體機能。

6×7健跑團創辦人鄭世彬在運動受傷後,開始利用跑步來復原以及維持健康,發現對跑步開始有了熱忱,進而成立了健跑團。提到路跑裝備上的準備,鄭世彬表示有路跑基礎的跑者,會了解自己需要什麼,但大多數跑齡時間久的跑者所選擇的設備,多以簡單舒適作為首要選擇。

李國憲提及,他曾因爲器材運動廠牌迷失過自我,但後來了解到裝備跟鞋子的機能只是輔助,重點還是必須要有正確的跑姿及觀念才不會有所阻礙。聯新國際醫院運動醫學中心醫師劉又銓說明,裝備上的輔助雖因人而異,但除了選擇對的工具外,還是必須回歸到運動環境跟腳的狀況。

劉又銓指出,為因應不同環境,身體狀況也應隨之調整,例如像室內外的跑鞋性能會因鞋子的摩擦力、緩衝性有所變化。他進一步提到,因為跑長途所使用的賽道是在柏油路上,所以對腳負擔很大,不建議使用拖鞋、赤腳或薄底的鞋子去跑步。尤其是拖鞋,鞋子不見得合腳,著地時會對腳的衝擊力有所傷害。

因此,跑者需要從跑步環境中找出相對適應的跑鞋。如果完全沒有上述跑步概念及裝備輔助的基本知識情況,只是一頭熱栽進去,就會對身體造成惡性傷害。

劉又銓建議路跑應著運動鞋。圖片來源/Pixabay

跑步兼觀光 安全最重要

李國憲表示,台灣平均一年有將近700多場馬拉松比賽。一般來說,台灣跑馬季節大約在每年9月到隔年5月。為了避免選手有熱中暑、熱衰竭的情況發生,通常為避開炎熱的夏季。

完賽認證獎盃,鼓勵跑者踴躍參加。照片提供/李國憲

現今越來越多結合地區性的馬拉松,例如環台北馬拉松就是圍繞整個台北市,在跑步之餘還能城市觀光。李國憲表示,環台北認證總長67公里,他們不限定跑者時間,而是鼓勵跑者完成賽事並從中得到成就感。其中特色除了沿著台北的路線外,還會頒發一座特殊獎盃來紀念達成目標的成就。

本身是跑者的李國憲說,他會給予跑者所需要的補給和完善的醫療資源。他說明,有些民間路跑會在補給站提供烤雞當作能源補充,但這樣反而會對身體有所影響。鄭世彬也同意,現在許多補給站重視的並不是選手們的攝取能源,太多的噱頭反而變相成為一種娛樂氛圍。

劉又銓表示,跑者需長時間的路跑,在運動前、中、後的能量攝取非常重要。運動前2小時進行熱量得補充,且避免高油、高糖的食物。這樣能夠給身體能量又不會在運動中使腸胃造成負擔。

李國憲說明,不論是業餘跑者或是職業跑者都需要先了解比賽的流程及安全顧慮, 才不會有損失及面對不必要的傷害。他也鼓勵民眾,只要喜歡就去努力堅持,不要忘記那顆對運動熱愛的初心。

醫療補給站 防運動傷害

不管在路跑還是馬拉松的路途上,都會看到補給站。因為活動當下,選手最需要補充水分及電解質。補給站工作人員丁小姐表示:「水是選手的命,是不可或缺的」。路跑活動中最常遇到肌肉拉傷、扭傷或者熱衰竭的選手,所以在補給站桌面上會看到許多零食、鹽巴或者的運動飲料、白開水。

跑者需補充水分、電解質。攝影/張羽非

另位補給站工作人員黃小姐則補充說明,選手在長期的運動下會有飢餓感。補給站準備的糧食會讓選手有即時的飽腹感,讓選手可以隨時處於良好狀態繼續活動。除了幫選手補給以外,也會依照選手的體能反應給予幫助,如有不適會立即請工作人員帶往醫護站作休息或觀察。

適時補充能量與電解質,讓跑者保持最佳狀態完賽。攝影/張羽非

護理師陳冠廷指出,通常2-2.5公里設有一個救護站,通常是較資深的護理人員才會被選為在路跑活動中的救護人員,但也有護校的學生擔任醫護志工。陳冠廷透露,擔任醫護志工是必須考取BLS(基本救命術)以及ACLS(高級心臟救命術)同時必須有兩張證照才能擔任。

在醫護站的工作內容除了包紮傷口及照顧傷患,醫護人員鐘崇文表示,在賽道上同時也有「醫護跑者」或「AED跑者」巡視。若發生緊急狀況,醫護站的工作人員都會第一時間趕往診斷跟急救,診斷如較為嚴重者須前往醫院則不建議繼續比賽,戶外安全對策部長洪惟忼則呼籲民眾,「比賽一直都有,別跟自己的命過不去,請善待身體也善待自己。」

 

  • BLS(Basic Life Support):包含心肺復甦術(CPR)、自動體外去顫器(AED)
  • ACLS (Advanced Cardiac Life Support ):心跳停止、休克,以及其他醫學上危及生命的情況;施行臨床處置所需要的知識與技術。

資料來源/中華急救教育推廣協會

裝備因人而異 首重舒適

「跑步是為了要健康,不是要讓你受傷的。」中華長跑協會秘書長李國憲表示,路跑裝備因人而異,每個人的需求都不盡相同。最重要的,是選擇最適合自己的裝備,避免造成不必要的運動傷害。

路跑裝備主要以跑者的舒適度為重。攝影/張羽非

曾在運動用品店擔任銷售員的陳綵緁表示,跑步鞋有非常多元的選擇,如:慢跑鞋、競速跑鞋、越野跑鞋等,主要是看跑者有什麼需要。她進一步說明,一般跑者會多準備一雙跑鞋,做交替使用,因為跑鞋的壽命大約只能跑五百到八百公里。他也建議跑者選購比平時大1-2號的尺寸,避免長時間跑步指甲擠壓進而起水泡。

劉又銓解釋每個人的腳型都不一樣。扁平足跑者適合穿著後跟固定性較高的跑鞋,高足弓跑者適合穿著緩衝效果較好的跑鞋。正常足弓的跑者適合穿著平衡型的跑鞋。有些人會選擇錯誤的跑鞋,造成腳部局部壓力太大、緩衝不良進而發生足底筋膜炎、經後肌肌腱炎、以及跟骨壓力性骨折等傷害。建議穿著客製化的鞋墊來分散腳底壓力,並配合生物力學支撐。

劉又銓進一步說明,在衣服的選擇上,相較於純棉衣物,透氣排汗的材質更能提高散熱效率,襪子也建議選擇較不易因摩擦產生水泡或細菌孳生的排汗五指襪。白天為減少紫外線暴露應該要穿著抗UV材質的衣著或塗抹防曬用品;夜跑時需要穿著反光的衣物跟跑鞋,避免夜間光線不良造成的交通意外。

路跑重視衣服材質,吸汗透氣為首選。照片提供/李國憲

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