【公民論壇】健康減肥關鍵 劉婷妮:認清問題與吃得正確

記者 黃莉驊/採訪報導

現代人對於自身體態越來越重視,因此網路上常常流傳一些減肥和瘦身資訊,如:168斷食法、生酮飲食、營養保健食品、抽脂、食療埋線,以及各種運動方式等,減肥資訊琳瑯滿目,但有時候很難判斷什麼方式適合自己。

世新大學新聞學系《小世界周報》2022年1月5日將舉辦「減肥妙法百百種你聽對了嗎?」公民論壇,邀請曾在醫院、新創公司、團膳業和保健食品業從事營養師工作,現職大心居家職能治療所居家營養師的劉婷妮,以營養學的角度分享減肥的觀念以及如何選擇適合自己的減肥方法。

大心居家職能治療所的居家營養師劉婷妮。 照片提供/劉婷妮
劉婷妮營養師進行社區營養課程教學。照片提供/劉婷妮

判斷健康體位 身形與數值雙管齊下

根據身形的不同,常見的肥胖類型有分成蘋果型身材、梨形身材以及綜合型身材。蘋果型身材的人,脂肪主要堆積在手臂、背部與腹部等上半身部位,下半身則較為纖細;梨型身材的人,大多是久坐少動的女性,肥胖部位多集中於臀腿,造成下肢循環不良;綜合型身材的人則是結合了蘋果型的上半身與梨型的下半身,可謂全身性肥胖。

劉婷妮表示,蘋果型較容易出現三高,也需注意自身是否有內臟脂肪過高或壓力過大的問題。梨型則是可以補充特定營養素來幫助代謝下半身脂肪,如存在於肉類與乳製品中的「共軛亞油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)」,可以降低脂肪比例,提升瘦肉組織含量,進而增加基礎代謝率。

對於自身健康體位的判斷,除了可以透過衛福部的BMI指數和腰圍範圍進行簡易評定外,劉婷妮也補充,因為現在出現許多「泡芙人」,所以判斷內容應該加上體脂檢測以及生活習慣的審視。體脂分成皮下脂肪與內臟脂肪兩部分,若是皮下脂肪超標,肥胖的情況較輕微;若是內臟脂肪超標,肥胖的情況則較為嚴重。

 

泡芙人:根據BMI指數,具標準或過輕體重,不過在體脂部分超標,屬於隱性肥胖的人。

資料來源/採訪整理

皮下脂肪多內臟脂肪少,屬於肥胖前期,但當皮下脂肪超過一定程度,脂肪便會往內臟擴散,並逐漸進入肥胖後期。此外,劉婷妮提醒道,體脂的增加也可能跟飲食不均衡、工作壓力大、生活作息不規律或經常熬夜等生活習慣相關,其中壓力和熬夜為關鍵因素,由於身體在壓力大和疲勞的情況下會分泌皮質醇,造成身體不斷蓄積脂肪。

簡單變健康——增加代謝及補足營養素

基礎代謝率是維持身體運作所需最低能量,與年齡、身高、體重、肥瘦肉組織比例以及生活習慣相關。由於年齡和身高能進行調控的程度不多,因此體重控制、追求良好肥瘦肉組織比例,還有維持均衡飲食、適當壓力和情緒,都能提高基礎代謝率。

新陳代謝則是身體在維持正常生命機能時,進行物質與能量的交換過程。要擁有良好的新陳代謝,前提是滿足身體需要的六大營養素,分別是醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和水。對此劉婷妮提到,每天喝水c.c.數基本為30×體重(公斤),不過由於台灣氣候較炎熱,需要補充更多的水分,建議夏天喝水c.c.數可以提高到40×體重(公斤),冬天喝水c.c.數則調整到35×體重(公斤)。

談及民眾該如何挑選適合的保健食品以補充身體所缺乏的營養素時,劉婷妮呼籲:「不知道要補充什麼保健食品,就吃綜合維他命,屬於基本款,或是購買幫助消化的,像是腸胃道系列的消化酵素與益生菌,讓消化功能提升,吃下去的營養素就可以補充進身體裡。」至於其他保健食品的挑選,她建議都先詢問專家再進行選購。

飲食法五花八門 選擇合適的才會瘦

面對現在五花八門的飲食法,劉婷妮推薦的是「原始人飲食法(Paleo Diet)」該飲食法適合大部分族群使用,其內容為回歸原始人的飲食方式,包括吃全榖根莖類如馬鈴薯和玉米,還有樹果這類原始人能夠取得的食物來源,同時避免食用需要經過加工的精緻澱粉類食物或是加工肉品。

168間歇性斷食法、52斷食法與442飲食法的實行原則。資料來源/採訪整理、製圖/黃莉驊

論及其他的飲食法時,劉婷妮也分別指出各自優缺點與適合的族群。像是168間歇性斷食法,適合血糖穩定沒有偏高、無糖尿病問題、腸胃道好且具備正確營養知識的人使用,同時也需要良好的身體醣質形成能力,使用該飲食法才會有效果。由於過程中有16小時的空腹時間,所以不適合腸胃不好的人進行,可能會引起胃痛或胃潰瘍等不適症狀。此外,也不能在進食的8小時內大吃大喝,更不能只吃兩餐導致營養素缺乏,這樣都無法達到減肥效果。至於52斷食法也同樣不適合會暴飲暴食的人使用;而442飲食法具備定時定量原則,所以執行的可行度高。

生酮飲食法的實行原則。資料來源/維基百科、製圖/黃莉驊

不過,若是未具備足夠營養學知識便去執行168或52斷食法,容易導致身體體脂越來越高,雖然在短期會瘦下來,但長此以往會容易復胖或是越做越胖。另一方面,168和442飲食法在一天內必須要「限時」進食,其他時間則需禁食,對於工作忙碌、作息不固定的族群,實在很難成功執行並確實補充身體所需營養素。
 
還有關於生酮飲食法,劉婷妮表示不建議一般民眾使用,因為副作用太大,若是執行不當可能導致血管塞住,並且會有暴斃的風險。使用生酮飲食法造成的常見症狀有禿頭、掉髮和便祕,因為身體需要碳水化合物,這種只吃油吃肉的飲食方法對身體會產生危害。該飲食法需要在醫療人員的指示下方可進行,而且其目的起初是為了用酮體治療癲癇病人,而非供減肥使用,醫療人員要頻繁監測使用者的尿酮與酮體,才能避免酮酸中毒的情況發生。

飲食為減肥之本 持正向心態待身體

劉婷妮認為,減肥以飲食為主,若是重度或極重度肥胖者可能會需要進行手術,如胃繞道、小腸切除和胃內水球減重手術等等,但這些手術都屬不可逆過程,且術後仍須藉由飲食方面進行調整。她也補充道,只要有人前來詢問是否該採用手術的方式進行減肥,她都會給出一個觀察期,同時建議以飲食調整為優先,不建議直接進行手術。

對於想要減肥或是正在減肥的人,劉婷妮也提到要確認自己屬於哪種問題類型,究竟是不懂吃的方法,還是生活型態需要調整。同時,追求的目標應是內在的健康,而非外在的身形,並且警惕自己,不要建立錯誤或極端的審美觀。

劉婷妮表示,減肥時所抱持的心態十分重要,除了要善待自己的身體,對於壓力胖也不要一味責怪自己,而是嘗試調整自己生活方式來改善。避免使用如不進食只喝水、完全不加調味料或只喝精力湯等暴力手段來虐待身體,讓身體逐步回歸原本的正常狀態方能健康地減肥。