記者 黃莉驊／採訪報導

現代人對於自身體態越來越重視，因此網路上常常流傳一些減肥和瘦身資訊，如：168斷食法、生酮飲食、營養保健食品、抽脂、食療埋線，以及各種運動方式等，減肥資訊琳瑯滿目，但有時候很難判斷什麼方式適合自己。

世新大學新聞學系《小世界周報》2022年1月5日將舉辦「減肥妙法百百種你聽對了嗎？」公民論壇，邀請曾在醫院、新創公司、團膳業和保健食品業從事營養師工作，現職大心居家職能治療所居家營養師的劉婷妮，以營養學的角度分享減肥的觀念以及如何選擇適合自己的減肥方法。

判斷健康體位 身形與數值雙管齊下

根據身形的不同，常見的肥胖類型有分成蘋果型身材、梨形身材以及綜合型身材。蘋果型身材的人，脂肪主要堆積在手臂、背部與腹部等上半身部位，下半身則較為纖細；梨型身材的人，大多是久坐少動的女性，肥胖部位多集中於臀腿，造成下肢循環不良；綜合型身材的人則是結合了蘋果型的上半身與梨型的下半身，可謂全身性肥胖。

劉婷妮表示，蘋果型較容易出現三高，也需注意自身是否有內臟脂肪過高或壓力過大的問題。梨型則是可以補充特定營養素來幫助代謝下半身脂肪，如存在於肉類與乳製品中的「共軛亞油酸（CLA，Conjugated linoleic acids）」，可以降低脂肪比例，提升瘦肉組織含量，進而增加基礎代謝率。

對於自身健康體位的判斷，除了可以透過衛福部的BMI指數和腰圍範圍進行簡易評定外，劉婷妮也補充，因為現在出現許多「泡芙人」，所以判斷內容應該加上體脂檢測以及生活習慣的審視。體脂分成皮下脂肪與內臟脂肪兩部分，若是皮下脂肪超標，肥胖的情況較輕微；若是內臟脂肪超標，肥胖的情況則較為嚴重。

 

泡芙人：根據BMI指數，具標準或過輕體重，不過在體脂部分超標，屬於隱性肥胖的人。 資料來源／採訪整理

皮下脂肪多內臟脂肪少，屬於肥胖前期，但當皮下脂肪超過一定程度，脂肪便會往內臟擴散，並逐漸進入肥胖後期。此外，劉婷妮提醒道，體脂的增加也可能跟飲食不均衡、工作壓力大、生活作息不規律或經常熬夜等生活習慣相關，其中壓力和熬夜為關鍵因素，由於身體在壓力大和疲勞的情況下會分泌皮質醇，造成身體不斷蓄積脂肪。

簡單變健康——增加代謝及補足營養素

基礎代謝率是維持身體運作所需最低能量，與年齡、身高、體重、肥瘦肉組織比例以及生活習慣相關。由於年齡和身高能進行調控的程度不多，因此體重控制、追求良好肥瘦肉組織比例，還有維持均衡飲食、適當壓力和情緒，都能提高基礎代謝率。

新陳代謝則是身體在維持正常生命機能時，進行物質與能量的交換過程。要擁有良好的新陳代謝，前提是滿足身體需要的六大營養素，分別是醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和水。對此劉婷妮提到，每天喝水c.c.數基本為30×體重（公斤），不過由於台灣氣候較炎熱，需要補充更多的水分，建議夏天喝水c.c.數可以提高到40×體重（公斤），冬天喝水c.c.數則調整到35×體重（公斤）。

談及民眾該如何挑選適合的保健食品以補充身體所缺乏的營養素時，劉婷妮呼籲：「不知道要補充什麼保健食品，就吃綜合維他命，屬於基本款，或是購買幫助消化的，像是腸胃道系列的消化酵素與益生菌，讓消化功能提升，吃下去的營養素就可以補充進身體裡。」至於其他保健食品的挑選，她建議都先詢問專家再進行選購。

飲食法五花八門 選擇合適的才會瘦

面對現在五花八門的飲食法，劉婷妮推薦的是「原始人飲食法（Paleo Diet）」該飲食法適合大部分族群使用，其內容為回歸原始人的飲食方式，包括吃全榖根莖類如馬鈴薯和玉米，還有樹果這類原始人能夠取得的食物來源，同時避免食用需要經過加工的精緻澱粉類食物或是加工肉品。

論及其他的飲食法時，劉婷妮也分別指出各自優缺點與適合的族群。像是168間歇性斷食法，適合血糖穩定沒有偏高、無糖尿病問題、腸胃道好且具備正確營養知識的人使用，同時也需要良好的身體醣質形成能力，使用該飲食法才會有效果。由於過程中有16小時的空腹時間，所以不適合腸胃不好的人進行，可能會引起胃痛或胃潰瘍等不適症狀。此外，也不能在進食的8小時內大吃大喝，更不能只吃兩餐導致營養素缺乏，這樣都無法達到減肥效果。至於52斷食法也同樣不適合會暴飲暴食的人使用；而442飲食法具備定時定量原則，所以執行的可行度高。

不過，若是未具備足夠營養學知識便去執行168或52斷食法，容易導致身體體脂越來越高，雖然在短期會瘦下來，但長此以往會容易復胖或是越做越胖。另一方面，168和442飲食法在一天內必須要「限時」進食，其他時間則需禁食，對於工作忙碌、作息不固定的族群，實在很難成功執行並確實補充身體所需營養素。
　
還有關於生酮飲食法，劉婷妮表示不建議一般民眾使用，因為副作用太大，若是執行不當可能導致血管塞住，並且會有暴斃的風險。使用生酮飲食法造成的常見症狀有禿頭、掉髮和便祕，因為身體需要碳水化合物，這種只吃油吃肉的飲食方法對身體會產生危害。該飲食法需要在醫療人員的指示下方可進行，而且其目的起初是為了用酮體治療癲癇病人，而非供減肥使用，醫療人員要頻繁監測使用者的尿酮與酮體，才能避免酮酸中毒的情況發生。

飲食為減肥之本 持正向心態待身體

劉婷妮認為，減肥以飲食為主，若是重度或極重度肥胖者可能會需要進行手術，如胃繞道、小腸切除和胃內水球減重手術等等，但這些手術都屬不可逆過程，且術後仍須藉由飲食方面進行調整。她也補充道，只要有人前來詢問是否該採用手術的方式進行減肥，她都會給出一個觀察期，同時建議以飲食調整為優先，不建議直接進行手術。

對於想要減肥或是正在減肥的人，劉婷妮也提到要確認自己屬於哪種問題類型，究竟是不懂吃的方法，還是生活型態需要調整。同時，追求的目標應是內在的健康，而非外在的身形，並且警惕自己，不要建立錯誤或極端的審美觀。

劉婷妮表示，減肥時所抱持的心態十分重要，除了要善待自己的身體，對於壓力胖也不要一味責怪自己，而是嘗試調整自己生活方式來改善。避免使用如不進食只喝水、完全不加調味料或只喝精力湯等暴力手段來虐待身體，讓身體逐步回歸原本的正常狀態方能健康地減肥。