記者 呂洪瑋、彭楷葇、姚領／採訪報導
近年，國人的肥胖率持續上升，據台北市政府衛生局統計，2020年我國在東亞地區肥胖盛行率竟躍居首位。此數據使許多人開始警惕自身體態與健康的體脂率，並嘗試各種減重瘦身法讓外型改變，卻忽略了健康的重要性。減重不只需要運動，也需配合長期的健康飲食，才能有效達到減重的目的。
過度肥胖 危害健康
肥胖是一種隱患，可能導致糖尿病、三高等慢性病，產生許多負面影響。近年肥胖率持續增升，使大眾開始意識健康與身材管理。台北秀傳醫院醫美健康管理診所行政組（下稱健康管理診所）表示，造成國人肥胖的主因，是台灣的生活型態以外食為主。因此衛教課程也與時俱進，相較於早期教大家如何「煮得健康」，現在則以如何「健康的吃」為主軸。
長庚科技大學保健營養學系主任吳淑如指出，台灣取得食物較其他國家更為方便、便宜，因此大眾常攝取過量食物導致肥胖。而肥胖不只會造成外觀改變，人類體內也會連帶受到影響。
健康管理診所說明，肥胖是一種慢性發炎，會提高罹患慢性疾病的風險，若肥胖者體脂過多，也容易引發代謝症候群心血管疾病及糖尿病等慢性病。對此，健康管理診所補充，除了高血壓、高血脂代謝症候群與高血糖等，俗稱的「三高」外，高尿酸也成為醫學界近期關注肥胖的第四高。
對於重視自身肥胖問題的民眾，健康管理診所表示，過去有許多患者在自己減重成效不彰後才至診所尋求專業協助。而多數患者難以成功減重的主要問題，源自於其只要求減少熱量卻忽略營養，雖然短期內能快速達到體重下降瘦身效果，但體內長期缺乏營養會造成基礎代謝率下降，導致身體負擔變大，也更容易復胖。
「民眾多半是為了外型及行動方便而減重」，健康管理診所提醒，希望大眾能以維持健康為主，切勿為了追求身材美感，而使用不當的減重方法瘦身。吳淑如也提到，若一味的減掉體重數字，容易造成肌肉流失導致免疫力降低，更會對身體造成負擔。
控制份量 注重均衡
台灣各地遍布美食，人們對「吃」情有獨鍾。對此，吳淑如點出，民眾選擇減重方式時多半會從飲食下手。民間流行的不吃精緻澱粉、斷食法等瘦身方法，吳淑如認為，此種極端方式不僅易造成營養攝取不均，在恢復正常飲食後也更容易暴飲暴食。
近期生酮飲食興起，生酮飲食即完全不攝取澱粉類，透過控制飲食達到減重成效。吳淑如提醒，生酮飲食雖能讓體重快速下降，但原先熱量來源的澱粉便會被油脂取代，當身體習慣吸收油脂後反而更容易變胖。新光醫院營養師陳玫樺補充，限制碳水化合物的吸收會使纖維攝取不足，容易引發便祕及腸道問題。此外，若攝取過多脂肪也會增加心血管疾病的風險，因此不適合作為長期的減重方式，越減越不健康。
減重應以改善體態、健康為導向，並且需要長期的目標與規劃以及均衡攝取營養。吳淑如提到，平衡攝取六大類食物的減重法才能維持健康，一天只進食八小時的168減重法並沒有限制攝取的食物種類，相較其餘減重方式更能充分吸收每類食物營養，因此是適合大眾的健康飲食。
選擇新鮮食材 良好飲食習慣
均衡飲食與減重密不可分，同時也要注意熱量的攝取，陳玫樺表示，控制總熱量且攝取足夠蛋白質以維持肌肉量與代謝率便能成功減重。然而，蛋白質攝取過剩會使蛋白質轉為脂肪堆積於體內，因此在攝取豆魚蛋肉類時，她提醒，在食物的選擇上除避免高脂、加工肉類等食物，應選擇新鮮食材，如豆製品和魚肉、雞胸肉等，才能吃得更健康。
健康意識抬頭使減脂餐店家數量逐年增漲，陳玫樺指出，減脂餐有七大原則，分別是減少總熱量攝取、均衡飲食六大類食物、選擇原型食物降低食慾、增加膳食纖維提高飽足感、進餐定量並細嚼慢嚥、避免高油烹調方式，以及攝取足夠水分。
健康飲食除遵守以上原則，吳淑如也提到，每日的蔬菜攝取盡量選擇不同顏色，因為各種蔬菜皆有不同的植物生化素，提供的營養也不盡相同，因此多方攝取才能吸收更多營養。另外，針對油脂的選擇，吳淑如提到，葵花籽油、橄欖油等天然植物油相較動物油更為健康。在六大類食物皆有攝取的情況下，可以將部分食材替換成更健康的選項，不僅達到減重目的，也維持身體健康。
對於時常外食的族群，陳玫樺建議，選擇健康餐能有效幫助減重，健康餐以蒸、烤、燉等低油烹調方式避免油炸食品。此外，吳淑如補充，宵夜也是造成肥胖的兇手之一，在食物尚未消化完就進入睡眠，容易發胖外，對腸胃也造成很大的負擔。
規律生活作息 適度運動健身
大眾的健康意識提升，逐漸了解飲食控制的重要性，而規律運動更與減重息息相關。重訓教練曾國嘉表示，民眾的健康意識較以往提升一倍，學生數量明顯增多，主動詢問健身事宜的民眾也相對增加，課程年齡層更增廣，反映出國人逐漸重視健康議題。
肥胖民眾更要規律運動，養成運動習慣增加基礎代謝率。曾國嘉指出，肥胖的人需減脂降低體脂肪的比例，因其體重過重不適合直接重訓，容易傷害骨骼。他解釋運動要循序漸進，可先從快走、游泳及瑜伽等對關節較無衝擊性的緩和運動做起。
曾國嘉補充，體脂肪過高容易造成心血管疾病以及罹患糖尿病的高風險，保持一定的體脂肪率對長年的健康非常重要。他建議，沒時間出外運動的民眾能在家做一些高強度間歇有氧運動，也可以使用瑜伽球和彈力繩等工具做伸展拉筋及基本的肌力訓練來維持運動習慣。
而對於減重沒有把握的的民眾，減重成功民眾饒智淳分享自身經歷，因家中父親生病可能要做肝臟移植，而自己身材過於肥胖導致脂肪肝無法達到移植條件，所以下定決心減重。他表示，起初因太久沒運動身體非常疲憊，執行飲食控管和保持運動習慣非常艱辛。但減重成功後體力即精神明顯變好，體檢報告的紅字也都消失。他強調，身體是自己的，如真的肥胖就要意識到不可以再放縱。「減重是為健康著想，不健康所有事都會受到影響，擁有強健的身體才能繼續生活。」
吳淑如也補充，減重十分需要意志力，推薦民眾使用不限定食物種類的低熱量均衡飲食，雖減重的速度較慢，卻是最健康的方法。低熱量均衡飲食容易保持飲食習慣，更不會導致肌肉流失，減重是一道漫長的路程，為了健康就應該要持續注意自身狀況，下定決心減重就離成功更近一步。
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