均衡飲食配運動 健康減重方法多

養成規律運動習慣。攝影/嚴鈺雯

記者 范家齊、華語涵、詹舒閔、孫瑜婕/採訪報導

無論是基於健康問題或體型雕塑,大家都知道少吃多動是減肥不變的真理,但是如何吃、如何動才能讓減重變得更有效率?現今網路發達,許多人都會分享自己的減肥心得在網路上,因此網路上充斥著各種減肥的理論和資訊,然而一旦誤信錯誤的方法,不只可能使體重越減越重,甚至危及健康。那究竟什麼才是最好、最健康的減重方法呢?

「肥胖」標準常使用身體質量指數(BMI)來衡量,即以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。西方人認為BMI大於30 即為肥胖,介於25到30 間則為過重;一些東亞國家採用更嚴格的標準,例如中華民國行政院衛生署(今衛生福利部)於民國91年4月公布成人的BMI≧27 即為肥胖,24≦BMI<27 則為過重,又或是體脂肪超過一定的比例即為肥胖,不同年紀不同性別的體脂肪標準也有所不同。

脂肪原是儲存能量的組織,但也和身體中各項調節生理機能的物質有著密不可分的關係,因此如果體脂肪的比例失衡時,身體的許多代謝機能都會產生問題,引發全身性的疾病,對健康造成負面影響。

根據衛生福利部國民健康署《台灣民國102年到105年國民營養健康狀況變遷調查》顯示,以BMI為基準,成人男性過重比率為43.7%,女性則為30.8%,顯示有許多人都因肥胖而使健康亮起紅燈,因此各出奇招想要克服減重難題。

外食族平時吃的多為高油高鹽的精緻加工食品。攝影/孫瑜婕

衛生福利部國民健康署社區健康組科長張瓊丹表示,民眾對減重容易產生迷思,例如很多人覺得每天要花很多時間運動才能有效減去脂肪。事實上,身體活動可以利用日常生活中的零碎時間,藉以提高身體代謝。

張瓊丹說,「搭乘捷運或公車等大眾運輸工具可以提早一站下車,以步行的方式抵達目的地,每天至少十分鐘,每周累積150分鐘的活動量並搭配飲食控制,就能達到一定的減重效果。」

營養師建議均衡飲食是減重的不二法則。攝影/孫瑜婕

減重須以飲食控制為主、運動為輔,國民健康署根據「每日飲食指南」推出「我的餐盤」飲食建議,搭配一些簡明易懂的口訣,例如「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」等,加上「每周運動150分鐘以上」、「多喝水取代含糖飲料」的口號,期許民眾都能在生活中落實健康減重。

張瓊丹建議,想要減重最重要的就是要控制總熱量,飲食攝取顧及營養均衡和適當份量,平時可以多攝取高纖穀類、蔬果,和高品質豆奶類以增加飽足感。她也提醒,「市面上有很多的糕點和火鍋料都是高熱量、低營養的精緻澱粉加工食品,食用時務必控制份量,減少攝取。」

雖然減重是以飲食控制為主,但運動仍是減重中不可忽視的環節,張瓊丹表示,「運動可以促進身體精神代謝、控制體脂率,同時增加肌肉力量,更可預防失智。減重搭配上適量的運動能使得心情愉悅,同時能讓減重之路更長久。」健康是減重最大的前提,那麼用什麼樣的速度來減重才是最健康的呢?她建議,「每天消耗的熱量比攝取的多500大卡,每周減0.5到一公斤是最理想的減重速度。」

許多民眾都知道自己有迫切需要減重的需求,但是卻因為工作繁忙、缺乏動力等原因難以付諸行動。張瓊丹提出,「我們可以利用團體的力量,揪團來減重,或是利用智慧穿戴裝置了解自己身體狀況。」現代人容易受到同儕影響而經常食用不健康的餐點或是吃到飽,因此若是可以號召自己的親朋好友一起去運動,有了同伴的力量,搭配「聰明吃、快樂動」,想要成功的健康減重並非難如登天。

便利超商推出健康低熱量便當。攝影/孫瑜婕
聰明飲食 健康減重
簡怡雯提醒,BMI高於27,為了健康著想,減肥是必要的。攝影/詹舒閔

台北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯表示:「減重與減肥是不一樣的概念,減肥是健康需求,當體內脂肪造成身體負擔時,罹患心血管疾病和相關肥胖疾病的機率會提高很多。」

關於減肥,根據國際通用評估胖瘦的方式,最理想的BMI值為22,24以上就是過重,若超過27就是肥胖,高於35以上則為極度肥胖,因年齡不同有些微的調整,簡怡雯說:「通常BMI高於27,為了健康著想,減肥是必要的,因為肥胖會伴隨很多病症。」

肥胖患者需要的是必要性的「減肥」,基於健康因素以外的瘦身,其實是「減重」。網路上變瘦的方法有千百萬種,但要變瘦掌握一個重點就好,攝取的熱量低於身體消耗的熱量。

簡怡雯補充:「攝取的熱量還是要達到基礎代謝率,一個月瘦一到兩公斤是不容易復胖的健康減肥範圍。」另外在減肥的過程中,均衡飲食很重要,偏食與挑食的減肥方法都不要輕易嘗試,健康蛋白質的補充再搭配運動有助於增長肌肉。

「運動」在瘦身的過程中扮演很重要的角色,因為一公斤肌肉所消耗的熱量比一公斤脂肪來得多,同時有助於在減少熱量攝取時減掉的是脂肪,也較不容易復胖,還能雕塑身型。但簡怡雯也提醒:「單靠運動消耗熱量的速度很慢,吃得少為主,運動為輔,如果不減少熱量攝取,運動的幫助還是不大。」

 

減重尋求中醫 針灸埋線要注意

除了調整飲食和運動,不少想減肥的人亦會尋求傳統中醫的協助,常見的中醫減重方法,如:藥物調理、針灸、埋線。其中許多人對針灸和埋線治療抱持著恐懼,且又因為此治療對每個人的效果也不盡相同,飽受爭議。

品宣中醫診所醫師彭玉崎表示:「成效除了根據每個人的體質代謝有所不同,更重要的是取決於病人的生活形式。說穿了就是吃和睡,單靠針灸並不能解決問題,還要配合正確飲食和良好的睡眠,才能有好的效果。」

針灸治療是以人體經脈氣血為理論基礎,以細針在穴位上施治,刺激經絡腧穴,加快基礎代謝率,從而促進脂肪代謝,產熱增加,使積存的脂肪消耗;進而調整、完善、修復人體自身平衡,留針的時間一般在20分鐘左右,治療的頻次依病症而異,大部分為兩天一次。

而埋線是針灸的衍生療法。以線代針,利用羊腸線長時間刺激穴道,不只能通筋絡氣血,還能增強新陳代謝,直到羊腸線被人體軟化、分解、液化、自然吸收,時間大概可以持續兩周,比起傳統針灸更加省時,且療程效果更持久。

網路上對於針灸的效果眾說紛紜,有人說效果絕佳,有人抱怨毫無進展,甚至有人說自己在針灸後患了蜂窩性組織炎。

品宣中醫診所彭玉崎醫師。攝影/范家齊

彭玉崎指出,針灸的危險性在於針口感染後有可能引發蜂窩性組織炎,但發生機率並不高,「在針灸前,專業醫師都會詢問病史、評估病人身體狀況才會進行治療,因為針灸或埋線等侵入性治療並不是人人都適合,如糖尿病患者,傷口不易癒合,易受感染,所以不宜針灸。」

此外,患有紅斑性狼瘡、白血球異常、蟹足腫、異位性皮膚炎者也不適合針灸。

無論採取何種減肥方式,都要均衡飲食並搭配運動,且要攝取足夠的水分才能促進新陳代謝。減肥的速度也很重要,瘦得太快反而會對身體造成負面的影響,也千萬不要亂吃來路不明的減肥藥。

減肥需要的是意志力,更要適可而止,應為了健康去減肥,而非盲目追尋體重機上數字而過度「減重」,健康才是身體最重要的根本。