情緒性進食傷身? 專家教你怎麼吃

記者 游家瑄、陳怡潔/採訪報導

壓力大就想吃東西,正餐結束後還想來點甜食做個完美結尾,控制不住的食慾總是讓你無意間攝取過多的熱量,掉入情緒性進食陷阱的你該如何脫身呢?

壓力大肚子餓時,民眾購買食物可增加蔬菜攝取,均衡營養及熱量。攝影/陳怡潔

想了解情緒性進食,就得先分辨真正的生理餓與心理餓。生理餓為身體正常反應,由於血糖低導致頭暈,以及胃酸分泌引起的腹部咕嚕聲響。情緒性進食則常為突發的飢餓感,明明有了飽足感卻仍想進食,並且偏好甜食及辛辣食物,在進食後又伴隨著罪惡感。

人體在攝取糖分後會分泌血清素,帶給人短暫的幸福感覺,但血糖快速的上升又下降,也會造成情緒不穩定,導致你陷入依賴食物紓壓的惡性循環,面臨心血管疾病的風險。

情緒性進食過量攝取高熱量食物,容易導致肥胖及心血管疾病。攝影/游家瑄

心理師林盈佑指出,導致情緒性進食最大的原因是「壓力」,民眾透過進食來滿足內心空洞、慰勞自己,但長期不理性的進食不僅對腸胃造成負擔,身體健康也會因此為付出代價。營養師趙函穎建議,大眾應該正常規律地吃三餐,在面臨情緒性進食時,選擇健康的食物來替代高熱量食物,分散正非餐期間的突發飢餓。

趙函穎表示,平常可以透過食材來補充營養素,例如小魚乾、豆腐、豆漿可補充鈣質,深綠葉蔬菜和適量堅果可補充鎂,魚油及深海魚則擁有豐富的Omega-3,吃得健康的同時還能穩定神經緩和情緒。好的腸胃環境也和情緒有很大的關係,多吃木耳、玉米筍及彩椒等,獲取足夠的膳食纖維和植化素,保持腸道好菌改善便祕,也能減少憂鬱的情緒。

平日多攝取鈣、鎂以及Omega-3等營養素,能穩定神經緩和情緒,膳食纖維可維持腸道環境,減少憂鬱情緒產生。資料來源/趙函穎營養師、製圖/游家瑄

要緩解或消除情緒性進食,最重要的還是釐清情緒的根源,了解壓力的來源到底是什麼,並在食慾來臨時,要懂得分辨是真的需要吃還是想要吃。平日可選擇休閒娛樂及運動來紓壓情緒,也可透過按摩等方式放鬆去除疲勞,從生活習慣和信念著手,重視自己的身體與心靈,選擇健康的方式釋放壓力,減輕身體的負擔。

民眾可選擇其他情緒宣洩管道,例如運動及休閒娛樂來排解日常壓力。攝影/陳怡潔

 

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