肌少成疾 肌少症與重訓迷思

記者 程冠鈞、蔡昊勳、王思琴/採訪報導
點擊進入融媒體網站。在2025年,全世界每6個人當中,將會有1人是65歲以上。 圖片來源/Pexels

根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」,65歲以上老人過去一年曾經跌倒的比例為15.5,也就是說,每六個老人就有一人有跌倒經驗,同一份調查中更顯示,在他們跌倒後,竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。

對於青年或是壯年人口來說,跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害,重新站起來,拍一拍灰塵就能繼續往前走下去,就算發現身體有異狀,我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。

嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡,或出現骨折、頭部受傷等情形,而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人,家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。試想,如果這樣的情形不斷發生,在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣,如何對抗衰老,讓家中的年長者遠離「失能」,是我們將會面臨的難關與挑戰。

什麼是肌少症?與跌倒有何關聯?

肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加,各項生理器官功能都會逐漸降低,而肌肉的質量更是如此,肌肉強度與功能的衰退,就是所謂的「肌少症」。如果你有以下的症狀,就必須多加注意,例如:相較於過去,走路時是否比較不穩,容易腿軟無力?從椅子上起身是否變得吃力,需要依靠手的幫助?無法一口氣走樓梯上樓?

肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加,各項生理器官功能都會逐漸降低,而肌肉的質量更是如此。 圖片來源/Pexels

醫師宋晏仁在接受早安健康採訪時表示,老人家常常說跌到,骨頭斷掉是因為骨質疏鬆,其實原因是肌肉不夠,他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動,是依靠著肌肉、骨骼與關節,而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵,如果肌肉強健有力,便能走得穩,也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。

老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時,稱為肌少型肥胖症。對於年長者健康的影響,比肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀,接者可能會讓老年人的面臨失能的困境,死亡率也會上升。

如何改善及預防肌少症?

老人家平常運動大多是慢步、太極拳等等,此類型皆屬有氧運動,會因肌力訓練不足,導致肌少症找上門,此病症會導致老年人的生活能力水準下降並會影響安危,導致失能、無法行走、動作遲緩、東西握不住、體重無故減輕、時常跌到等狀況發生,甚至容易罹患代謝症候群及心血管疾病,因此不可輕忽,而肌少症目前也無藥物可治療,所以不管年紀多長,健身都是非常重要、不可或缺的一環,專家們也提供改善及預防肌少症的方法。

在台灣,有氧運動往往是是多數老人家的運動選擇。 圖片來源/Pexels

肌少症並非老年人的疾病,而是任何年齡群都有可能發生,像是年輕的腦性麻痺患者,長期臥病在床沒有活動,也會有肌少症的情形。國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系教授郭鐘隆就表示,18至30歲是肌肉量的最高峰,30歲以後肌肉量會逐年下滑,以致老年人的罹患比例是最高的,60歲至70歲會有一成老年人患有肌少症,80歲以上更將近3成老年人會有肌少症發生。

肌少症可先簡單自我進行檢測,像是將雙手的食指和中指環握在小腿上,如果不可環握起來,即表示肌少症風險極低;反之,可環握起來,還有間隙,就表示患有肌少症的機率很高,應盡速近一步就醫檢查測肌力,而若男性握力小於26公斤,女性握力小於18公斤,身體組成也發現有肌肉量不足,即符合臨床上肌少症的診斷。

根據陽明大學高齡與健康研究中心教授,也是亞洲肌少症診斷標準主持人的陳亮恭,他所發表的一項台灣本土「肌少症」的研究發現,若50歲以上的男性小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分,就極可能患有肌少症。

老年人肌少症的最佳預防及改善方式,重量訓練格外重要,不要僅健走、甩甩手等,因有氧運動是增加心肺功能而不是增加肌肉量,郭鐘隆就建議除了到健身房或運動中心外,在家也可以輕鬆健身,像是一週建議2到3次以上阻力訓練,做健康操時,也可以握著適重的啞鈴搭配,另外還有深蹲、手臂上舉、平舉等都是重量訓練的好方法。

專家建議,飲食對於形成肌肉非常關鍵,建議多攝取蛋豆魚肉類。 圖片來源/Pexels

除了重練訓練外,飲食也非常關鍵,許多老年人因養身而「少吃肉 只吃菜」,導致熱量及蛋白質都不足,不易形成肌肉,郭鐘隆就強調,多攝取蛋豆魚肉類、喝牛奶和曬太陽,就可補充蛋白質、澱粉、維生素C、維生素D以及鈣質的不足。

北醫營養學院副院長楊素卿也表示,牛奶可替換成優若乳、優格,減少老人家肚子不舒服的狀況,肉類則建議選擇較軟嫩的肉品,如魚類,若是較硬的肉類則建議切小塊並燉軟,勿油炸,以便牙齒不好的老年人食用,而現在超商便利店或網路上也皆有販售高清蛋白餐盒,極為方便。老年人千萬不要輕易打發一餐,而是應注重三餐攝取,才是最適合老年人的「養身之道」。

全球人口壽命增加 衍生老年人失能危機

根據世界人口展望:2019年修訂版的數據中顯示,在2025年,全世界每6個人當中,將會有1人是65歲以上。並且你可能不知道的是,在1960年聯合國第一次統計人口預期壽命時,當時的統計結果只有52.5歲。

可想而知,在過去的數十年之間,全球人口的預期壽命正在快速的成長。全世界都相繼隨著醫療、科學以及生活品質的提升,人們的壽命逐漸的被大幅延長。你想想看,在1960年,當我們只能活到平均壽命的52.5歲時。我們根本不需要為年長者擔心,骨質疏鬆或肌少症可能會導致的失能問題。

但是在2021年的今天,我們面臨到的是人類歷史兩千多年以來的全新挑戰,我們必須探討出一套訓練的方式,讓年長者能夠真正的面對抗衰老的問題,而不是等到他們,沒有能力照顧自己的時候,我們才來擔心後續的照護問題,如果我們能夠提早發覺問題所在,從源頭開始落實解決方法,或許才能握有逆轉人生下半場的機會。

重量訓練迷思

太極拳、廣場舞、甩手、身體簡單動一動,上述的這些運動種類,都是平常我們能夠在公園,時常看到爺爺奶奶進行的運動。這些運動大多數偏向靜態運動,對於可能患有肌少症的年長者來說,肌力的退化已經迫在眉睫,肌力的退化也意謂著,會逐漸增加年長者參與任何一項運動的難度,久而久之,參與運動的意願會降低,緊接者便會再一次的降低肌力,陷入惡性循環當中。

重量訓練是透過重量的負荷來達到肌肉的刺激與破壞。 圖片來源/Pexels

骨質密度需要透過肌力的提升來增加,而肌肉則是透過神經來做控制,而肌力萎縮或退化造成了神經徵召肌肉的控制能力變差,逐漸就會產生老年人的失能問題,健身教練JAM建議,65歲以上的老年人,可以開始走入健身房,進行重量訓練。重量訓練是透過重量的負荷訓練來達到肌肉的刺激與破壞,一方面可達到增肌的效果,也可以提升骨質密度。

肌力的退化必須透過有負荷的訓練來讓肌肉提升肌力及耐力,而一般養生的有氧運動都不具備有負荷上的訓練,健身教練JAM認為50歲過後開始骨質酥鬆的風險會提升,骨質酥鬆則跟肌肉退化有關聯,65歲才開始建立肌力老實說有點慢了,需要花費比一般人更長時間才有辦法達到的效果,至少多1.5到2倍的時間,不過還是得去訓練,畢竟不去的話只會退化更多不會更少。

重新建立基礎肌力,是老年人面臨失能問題唯一解方。 圖片來源/Pexels

老年人的失能問題是身體長時間下來,對於肌肉的使用度太低所造成,肌力會先衰退,接者就會面臨失能。解決的唯一方法,只有重新的建立基礎肌力,透過肌力訓練來找回肌肉。運動科學專家何立安說過:「如果有一位長期鍛鍊的老人,深蹲硬舉都破200公斤,推雪橇扛滾木樣樣難不倒,我們根本不需要對他長照,他比年輕人強壯多了。」

不論是年長者或是年輕人,在剛剛踏入健身房時,看到諾大的空間擺放著數不清的器材,難免會不知道該從哪裡開始,同時也可能因為不熟悉訓練方式,時常會有放棄或是受傷的情形產生,建議在初期,可以聘請一位私人教練,傳授知識與觀念,教導您如何正確且安全的開始重量訓練。

 

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