記者 王亭淇、謝旻蒨、陳妍潔／採訪報導
女性自小到大的成長過程中，不斷承受著外界對外貌、身材、打扮的刻板印象。運動員特質等同於男性特質的偏見，使得運動場域充滿以男性為尊的意識型態。隨著女性意識抬頭，女性的需求逐漸受到重視，許多女性不僅開始培養運動習慣，也有人選擇高強度、高難度的訓練，藉以鍛鍊體魄，兼能修飾身形線條。
開創女性運動新市場
據教育部體育署108年運動統計資料顯示，2018年女性參與運動人口比例為82.1%，略低於男性的84.1%，女性規律運動人口保持穩定成長。國際奧會宣布2019年女性委員比例首創新高達47.7%。由此觀之，運動場域不再由男性獨占，女性也開始打造屬於自己的主場。
不只從事運動的女性人口大增，教育部體育署自2015年即著手研訂《推廣女性參與體育運動白皮書》，體育署全民運動組科長杜世娟指出，早期男女運動人口差距10%以上，因此針對女性推廣。然而除了政府宣傳，平權意識抬頭也使得女性運動市場發展逐漸成熟。
政策宣導帶動市場機制運作，私人健身教室和健身房如雨後春筍般出現。新北市三重國民運動中心首創以女性為主題，推出女性運動日，課務主任蔡其錚表示，女性運動日不僅有效提升女性運動意識，也幫助她們培養長期運動習慣。
健身熱潮 時地不受限
運動觀念普及，參與方式漸趨多元，Daily View網路溫度計調查2019年女性熱愛的十大運動，前三名分別為慢跑、重訓、瑜伽，三項都是健身房熱門項目。連鎖健身房教練張宇瑄指出，近年運動熱潮蔓延各地，到健身房的女性人數增加，大多以塑型、增加肌肉、肌力為主，同時也有推出線上課程，訓練模式不再受限。
今年因疫情掀起運用線上課程在家自主訓練的風潮，但張宇瑄表示，線上課程沒有專業教練立即調整錯誤姿勢，成效較差。線上一對一課程教練張若凡則指出，線上課程更著重學員的心理輔導，幫助調整心態，突破倦怠期。她補充，教課時會盡可能將教學影片拍得清楚詳細，輔以語音教學，提升學習效果。
張若凡也談及，儘管無法給學生即時回饋，透過學生上傳訓練影片也能有效糾正。線上課程提供各式課表給不同目標的人選擇，但若要使自己的運動效果最大化，必須自己安排課表，讓運動成為習慣才是最佳選擇。
擺脫框架 消除偏見
女性運動發展至今漸受重視，除女性自我意識提升，社會對女性的刻板印象也逐漸改變。「女生為什麼要練壯？」健齡將近十年的張若凡分享，一開始確實會在意旁人言語，累積多年經驗才體悟，會這樣說的人是因為他們根本不知道妳在做什麼，當自己清楚知道自己在做什麼，就不再受影響。
張宇瑄和張若凡同時提到，健身路上有另一半支持，給了很多助力，對方也不會因自己增肌變胖而不能接受。張若凡笑說，起初真的會擔心變很壯，但練久了漸漸明白因身體組成的差異，女生的肌肉量不可能練到像男生一樣多。
女性健身擺脫男生才適合練壯的框架，消除女生「瘦才是美」的偏見，張宇瑄說：「運動是生活習慣，不只是個短期目標，而是一輩子的目標，應該要持之以恆地做。」不只規律運動，現代女性更偏好進階高強度訓練。健身在她們身上並不是為了追求短期目標，而是成為生活中的一部分。
增肌減脂小撇步
當運動訓練達到一定程度後，安排課表能達到有效訓練，了解身體各項數值，並配合飲食將有更顯著的效果，進一步設定更高階的運動目標。「增肌」和「減脂」為一般運動中最常見的兩種目標，現代女生追求的不再只有減脂，也分階段進行增肌，得到更佳的運動成果。
減脂方面，運動營養師楊承樺表示，減脂就是減少熱量攝取，男生的熱量赤字承受能力比較好，反觀女生若熱量赤字一次設定太高，則會產生健康上的影響，例如生理期不來、憂鬱、引發暴食、心理不健康等。張宇瑄也分享，女生若想要瘦身，一定要增加肌肉量、增加基礎代謝、增加活動量。
增肌方面，張若凡指出，增肌要吃得比平常多，身體燃料足夠才能長出肌肉。楊承樺也特別強調，增肌期睡眠尤其重要，有足夠時間讓肌肉修復，才會有更大的彈性成長。此外，他也談到關於能增加運動效果的常識，不論任何目標，第一，運動前要補充適量碳水才不易訓練疲勞；第二，必須有足夠的運動強度，加上運動後30分鐘內攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，才能有效提升整體成效。
楊承樺提到，荷爾蒙會影響健身成效，男生因為有睪固酮，對增肌的幫助較大，較具優勢，這也是女生不容易像男生一樣壯的主因。健身過程中計算各項指數如BMR、TDEE能更有效幫助達成目標；但對成年人而言，飲食、適量重訓、以及良好睡眠這三大元素才最重要。
提升運動知識 打造友善環境
藉由運動美化外表線條、強化身體組成，達到健身目標之餘，又以安全方式進行更為重要。運動傷害防護員廖宣易提到，熱身為一切運動的起點，有三項指標確保是否足夠熱身：第一，體溫明顯上升；第二，些微出汗；第三，關節活動度足夠，如此一來不論做何種運動，都能達到相對安全且有效率的訓練。
除了運動前熱身，避免因訓練造成運動傷害，廖宣易也提供一套傷後處理標準作業程序，稱為「軟組織受傷處理原則 PEACE & LOVE」，沒有防護員在身旁時，亦能自行處理受傷狀況，將傷害降到最低。杜世娟指出，在安全環境下運動，提升國民運動知識，才是提倡運動的首要目的。
廖宣易提醒剛接觸重訓的人，知識經驗不充足時，最好能有人陪練。張若凡則以多年教學經驗勉勵學員，訓練剛起步容易受心理動力干擾，尤以女生新手容易喪失信心而提不起勁。她進一步指出，初學階段動力有高低落差很正常，但只要長期執行讓運動和飲食融入生活，就不容易受心理動力影響。除調整心態，實際訓練方面，張宇瑄建議新手應選擇大範圍局部訓練，來提升訓練效率。
| 運動防護員廖宣易給健身新手的建議。
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當前女性健身運動已逐漸成熟，杜世娟說：「不只推廣女性運動，其他如親子、企業運動也正盛行，未來希望達到性別融合目標。」蔡其錚也呼籲，各單位應充分整合現有的社會資源，讓運動與生活結合，建立更多友善運動空間並進行跨區整併使用，不讓任何族群排除在外，希望台灣有朝一日能達到人人愛運動、處處能運動、時時可運動的境界。
資料來源／Peeta Fitness健身網、早安健康 |
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