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女性健身崛起 開啟女力時代

記者 王亭淇、謝旻蒨、陳妍潔/採訪報導

女性自小到大的成長過程中,不斷承受著外界對外貌、身材、打扮的刻板印象。運動員特質等同於男性特質的偏見,使得運動場域充滿以男性為尊的意識型態。隨著女性意識抬頭,女性的需求逐漸受到重視,許多女性不僅開始培養運動習慣,也有人選擇高強度、高難度的訓練,藉以鍛鍊體魄,兼能修飾身形線條。

開創女性運動新市場

教育部體育署108年運動統計資料顯示,2018年女性參與運動人口比例為82.1%,略低於男性的84.1%,女性規律運動人口保持穩定成長。國際奧會宣布2019年女性委員比例首創新高達47.7%。由此觀之,運動場域不再由男性獨占,女性也開始打造屬於自己的主場。

不只從事運動的女性人口大增,教育部體育署2015年即著手研訂《推廣女性參與體育運動白皮書》,體育署全民運動組科長杜世娟指出,早期男女運動人口差距10%以上,因此針對女性推廣。然而除了政府宣傳,平權意識抬頭也使得女性運動市場發展逐漸成熟。

教育部體育署積極推廣女性運動。攝影/王亭淇

政策宣導帶動市場機制運作,私人健身教室和健身房如雨後春筍般出現。新北市三重國民運動中心首創以女性為主題,推出女性運動日,課務主任蔡其錚表示,女性運動日不僅有效提升女性運動意識,也幫助她們培養長期運動習慣。

新北市三重國民運動中心首創女性運動日。攝影/王亭淇

健身熱潮 時地不受限

運動觀念普及,參與方式漸趨多元,Daily View網路溫度計調查2019年女性熱愛的十大運動,前三名分別為慢跑、重訓、瑜伽,三項都是健身房熱門項目。連鎖健身房教練張宇瑄指出,近年運動熱潮蔓延各地,到健身房的女性人數增加,大多以塑型、增加肌肉、肌力為主,同時也有推出線上課程,訓練模式不再受限。

今年因疫情掀起運用線上課程在家自主訓練的風潮,但張宇瑄表示,線上課程沒有專業教練立即調整錯誤姿勢,成效較差。線上一對一課程教練張若凡則指出,線上課程更著重學員的心理輔導,幫助調整心態,突破倦怠期。她補充,教課時會盡可能將教學影片拍得清楚詳細,輔以語音教學,提升學習效果。

張若凡也談及,儘管無法給學生即時回饋,透過學生上傳訓練影片也能有效糾正。線上課程提供各式課表給不同目標的人選擇,但若要使自己的運動效果最大化,必須自己安排課表,讓運動成為習慣才是最佳選擇。

張宇瑄教導學員重訓基本知識。照片提供/張宇瑄

擺脫框架 消除偏見

女性運動發展至今漸受重視,除女性自我意識提升,社會對女性的刻板印象也逐漸改變。「女生為什麼要練壯?」健齡將近十年的張若凡分享,一開始確實會在意旁人言語,累積多年經驗才體悟,會這樣說的人是因為他們根本不知道妳在做什麼,當自己清楚知道自己在做什麼,就不再受影響。

健齡逾十年的張若凡不僅熱愛重訓,目前也積極經營線上教學課程。攝影/謝旻蒨

張宇瑄和張若凡同時提到,健身路上有另一半支持,給了很多助力,對方也不會因自己增肌變胖而不能接受。張若凡笑說,起初真的會擔心變很壯,但練久了漸漸明白因身體組成的差異,女生的肌肉量不可能練到像男生一樣多。

女性健身擺脫男生才適合練壯的框架,消除女生「瘦才是美」的偏見,張宇瑄說:「運動是生活習慣,不只是個短期目標,而是一輩子的目標,應該要持之以恆地做。」不只規律運動,現代女性更偏好進階高強度訓練。健身在她們身上並不是為了追求短期目標,而是成為生活中的一部分。

增肌減脂小撇步

當運動訓練達到一定程度後,安排課表能達到有效訓練,了解身體各項數值,並配合飲食將有更顯著的效果,進一步設定更高階的運動目標。「增肌」和「減脂」為一般運動中最常見的兩種目標,現代女生追求的不再只有減脂,也分階段進行增肌,得到更佳的運動成果。

減脂方面,運動營養師楊承樺表示,減脂就是減少熱量攝取,男生的熱量赤字承受能力比較好,反觀女生若熱量赤字一次設定太高,則會產生健康上的影響,例如生理期不來、憂鬱、引發暴食、心理不健康等。張宇瑄也分享,女生若想要瘦身,一定要增加肌肉量、增加基礎代謝、增加活動量。

增肌方面,張若凡指出,增肌要吃得比平常多,身體燃料足夠才能長出肌肉。楊承樺也特別強調,增肌期睡眠尤其重要,有足夠時間讓肌肉修復,才會有更大的彈性成長。此外,他也談到關於能增加運動效果的常識,不論任何目標,第一,運動前要補充適量碳水才不易訓練疲勞;第二,必須有足夠的運動強度,加上運動後30分鐘內攝取足夠的蛋白質和碳水化合物,才能有效提升整體成效。

楊承樺提到,荷爾蒙會影響健身成效,男生因為有睪固酮,對增肌的幫助較大,較具優勢,這也是女生不容易像男生一樣壯的主因。健身過程中計算各項指數如BMR、TDEE能更有效幫助達成目標;但對成年人而言,飲食、適量重訓、以及良好睡眠這三大元素才最重要

提升運動知識 打造友善環境

藉由運動美化外表線條、強化身體組成,達到健身目標之餘,又以安全方式進行更為重要。運動傷害防護員廖宣易提到,熱身為一切運動的起點,有三項指標確保是否足夠熱身:第一,體溫明顯上升;第二,些微出汗;第三,關節活動度足夠,如此一來不論做何種運動,都能達到相對安全且有效率的訓練。

除了運動前熱身,避免因訓練造成運動傷害,廖宣易也提供一套傷後處理標準作業程序,稱為「軟組織受傷處理原則 PEACE & LOVE」,沒有防護員在身旁時,亦能自行處理受傷狀況,將傷害降到最低。杜世娟指出,在安全環境下運動,提升國民運動知識,才是提倡運動的首要目的。

PEACE&LOVE軟組織受傷處理原則示意圖。資料來源/康健雜誌、製圖/謝旻蒨

廖宣易提醒剛接觸重訓的人,知識經驗不充足時,最好能有人陪練。張若凡則以多年教學經驗勉勵學員,訓練剛起步容易受心理動力干擾,尤以女生新手容易喪失信心而提不起勁。她進一步指出,初學階段動力有高低落差很正常,但只要長期執行讓運動和飲食融入生活,就不容易受心理動力影響。除調整心態,實際訓練方面,張宇瑄建議新手應選擇大範圍局部訓練,來提升訓練效率。

運動防護員廖宣易給健身新手的建議。

當前女性健身運動已逐漸成熟,杜世娟說:「不只推廣女性運動,其他如親子、企業運動也正盛行,未來希望達到性別融合目標。」蔡其錚也呼籲,各單位應充分整合現有的社會資源,讓運動與生活結合,建立更多友善運動空間並進行跨區整併使用,不讓任何族群排除在外,希望台灣有朝一日能達到人人愛運動、處處能運動、時時可運動的境界。

國民運動中心設立女性專屬運動空間,打造友善環境。攝影/陳妍潔

 

  • 熱量赤字:所謂熱量赤字,是每日應攝取卡路里與實際攝取卡路里之間的差異。
  • BMR:基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。通常這是指人靜止不動的狀態下,身體一天需要消耗的熱量。
  • TDEE:總熱量消耗TDEE(英文名稱為Total Daily Energy Expenditure)可以看成身體一整天所消耗掉的熱量。TDEE主要由以下四種能量消耗的形式組成「TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗 + 非運動性熱量消耗)」

資料來源/Peeta Fitness健身網早安健康

 

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