減肥你做對了嗎?錯誤觀念非知不可!

外食族想控制熱量不容易,三餐可能都以多鹽多油的自助餐為主 攝影/李詩敏
記者 趙家玉、李詩敏/採訪報導

減肥是許多男女追求的目標,少數人為快速減重進行節食,不僅讓身體處於飢餓狀態,更危害健康。民眾雖然都知道營養要兼顧,但是真的懂得「吃」這回事嗎?坊間流行吃「水煮食物」卻忽略了身體必要油脂;對外食族而言,又該如何挑選菜色?錯誤飲食觀念不僅無法讓身體留住營養,反而可能讓患病機率增加,因為吃錯了,其實更傷身!

小心越減越傷身!錯誤飲食吃壞身體

台灣人生活在被美食圍繞的環境,但往往吃入過多的熱量導致肥胖。根據衛生福利部102至105年「國民營養健康狀況變遷調查」指出,台灣成人過重及肥胖盛行率45.4%,與他國比較,我國肥胖比率為亞洲之冠。相比過去上升多達10.7%的狀況而言,目前趨勢雖有趨緩,但肥胖防治已成為不可忽視的議題。

近年國人肥胖率減緩,但與他國比較,我國仍為亞洲之冠。資料來源/國民健康署、製圖/李詩敏、趙家玉、張乃文

民以食為天,不少人會從「飲食管理」改善身材。德全診所醫師林文璋表示,民眾誤以為每餐都吃蔬菜、五穀麵包等低熱量食物,就能達到了減重效果,反而對身體是種傷害。人體靠多元營養維持,蛋白質、脂肪、醣類、澱粉等缺一不可,靠減少攝取食物的種類來達到片面的減肥成效,最終只會徒勞無功。營養師邱淑娟也補充說,低熱量食物雖不油膩,但它所含的澱粉、醣類更多,女性如果油脂攝取不夠,容易造成經期不順,甚至停經,男性則會導致睪固酮下降,皮膚變差。

另外,民眾普遍存在「三餐吃水煮就會瘦」的迷思,誤以為把青菜、雞蛋、雞肉全部拿去水煮,就能達到減肥效果,這個觀念大錯特錯。「很多營養素容易被水洗掉」邱淑娟表示,像鉀元素等礦物質,容易溶在水裡,民眾吃了也無法吸收營養。雖然「水煮」是健康的烹調方式,但無油會減少飽足感,使得下一餐吃更多。建議民眾不可餐餐吃水煮,均衡飲食才算合格。

如今網路上相傳變瘦、變美的飲食秘訣,邱淑娟提醒,減肥迷思不外乎是「單一食材過量攝取」及「不吃特定食物」的錯誤觀念。她強調,吃得健康,時間也要管理好,民眾應戒掉吃宵夜的習慣,晚餐盡量在6至8點前結束;睡眠長短也是關鍵,熟睡期間是荷爾蒙分泌的高峰期,如:生長激素,睡眠品質佳可調節代謝、改善消化功能,民眾可以瘦又有活力!

人體靠多元營養維持,蛋白質、脂肪、醣類、澱粉等缺一不可。攝影/趙家玉
外食族怎麼吃才「享瘦」?遵守321訣竅

普遍上班族或外地學生租屋在外,沒有開伙設備就無法自主選擇料理,雖然早餐是重要的營養來源,但又怕吃入過多糖分和油脂。營養師陶明慧建議,中式早餐最好的搭配是不加糖豆漿配雜糧饅頭、饅頭夾少油荷包蛋;如果是吃西式早餐,可請店家在漢堡或三明治內多放生菜、黃瓜片等來增加飽足感,不要抹美乃滋。

邱淑娟表示,如果不想等食物烹煮時間,便利商店也是好選擇,因為其提供了多樣化、快速的食物,食物的重量、份量都標示清楚,更能掌握熱量的計算,但選擇品項要切記「無糖、脫脂、低鈉、高纖」4個口訣,像三角御飯糰、手捲再搭配關東煮的蔬菜類等。

外食族通常會選擇自助餐作為午晚餐,民眾切記,炸的、有沾粉芶芡的食物不要吃,選擇大量的蔬菜,可以增加飽足感;而吃湯麵不喝湯,因為湯中含有大量的油脂和鹽,炒麵和炒飯則吸油量高,儘量不選擇。自助餐所供應的湯應選清湯為主,濃湯淺嘗即可,甜點部份最好以新鮮水果代替,飯後飲料應點不加糖、奶精,邱淑娟也補充,如果自助餐的菜都很油的話,可以沾水稍微過濾油分。

在一般的中式便當菜色中,選擇蒸、煮、滷、涼拌、烤等少油菜,如涼拌雞絲比炸雞塊好;盡量菜和飯分開放,避免飯吸入太多的油脂,飯不要淋滷汁。忙碌的上班族沒有固定運動時間,只好先從飲食控制,邱淑娟也提供了「321訣竅」,3口菜、2口肉、1口飯,這代表菜要多吃,肉則是蛋白質為次要,飯代表澱粉,如果上班族活動量較少,就可以少吃。

營養師建議外食族,如果怕吃到多油的炒青菜,可以選擇吃湯麵的青菜避免油酯。攝影/李詩敏
想靠運動減肥?飲食時機是關鍵

很多人僅管花了時間和力氣運動,但體重和體脂仍降不下來。其實健身前後,吃對食物是很重要的。例如早晨空腹運動後,可能有低血糖的狀況發生。運動後又吃高熱量食物,豈不是白做工?

運動營養師黃菁穗表示,運動前應以高醣、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵和水果等。這些食物容易消化,又能提供醣類,可以作為運動時的最佳能量。運動後的營養補充著重於三大方面:第一是補充流汗損失的水分,第二是補充運動消耗的肝醣,最後要修復受傷的肌肉組職,可以吃碳水化合物,例如蒸地瓜配一顆茶葉蛋。

此外,高纖、高脂的食物,由於需要較長的時間消化,應避免在運動前吃,而且也不能喝牛奶,會出現脹氣、拉肚子、腸道不適等症狀。運動前後不能飲用含咖啡因的飲品,會讓運動者利尿,不適合做為補充水分的來源。

飲食控制需持久 營養師:減肥是種生活態度

減重的首要條件就是飲食控制,如果沒有辦法控制,即使花錢減肥也沒用。有些人控制飲食方面很好,但身體卻一直增胖,其實是體質差造成代謝不正常。林文璋強調,這時看醫生應該著重在調理身體體質,而不是單純只針對減肥,因為沒有一種藥是專門減肥的。

減肥最基本的要素是有健康的身體。林文璋表示,運動搭配飲食是最好的夥伴。透過運動能改變體質,達到健康減重。人體有很多臟腑器官,器官若不正常,將會連帶影響代謝系統。有些人雖然會吃卻不易胖,代表他代謝正常,反之亦然。

林文璋舉例,之前有位病人,因為不想變胖,但又想吃到飽,曾經吃到一半到廁所催吐,把剛吃的食物全部吐掉。像這樣的方式,不僅會讓胃腸損壞,嚴重的話,更可能導致胃腸癌、食道癌。

邱淑娟提醒,現在色香味俱全的食物充滿太多誘惑,學會怎麼去挑選食物、替換食物、改變食物,都是減肥者必學的課題。「減肥是種生活態度」民眾一定要選擇生活化又健康的減肥方式,搭配均衡飲食以及運動,並且抱持堅定意志力落實,因為沒有任何一種食物或任何時間表適用於每個人。減肥方式因人而異,需要實際參與和體驗,才能真正找出最適合又有效的食物和進食時間,已達到減肥最高成效。

.均衡飲食就是吃多種類和適當分量的食物,以提供足夠的營養素。 攝影/趙家玉