【公民論壇】想靠運動減肥 王泊淯:心態正確事半功倍

記者 劉宇婕/採訪報導

現代人對於自身體態越來越重視,因此網路上常常流傳一些減肥和瘦身資訊,如168斷食法、生酮飲食、營養保健食品、抽脂、食療埋線,以及各種運動方式等,減肥資訊琳瑯滿目,但有時候很難判斷什麼方式適合自己。

世新大學新聞學系《小世界周報》2022年1月5日將舉辦「減肥妙法百百種,你聽對了嗎?」公民論壇,邀請醫學、營養學專家,以及運動教練來討論減肥的觀念,以及如何選擇適合自己的減肥方法。

其中運動教練代表南亞科技公司樂活館的教練王泊淯,專長為健身、體能訓練、基礎格鬥、基礎營養物理治療知識,將以運動專業的角度出發,說明運動減肥的正確觀念與需要釐清的迷思,並給想要運動減肥的人一些建議。

南亞科技公司樂活館教練王泊淯,主要專長為健身、基礎格鬥。攝影/黃莉驊

健康意識抬頭,越來越多人選擇用運動減肥,對此王泊淯表示,必需要擁有正確的觀念來檢視自己的體態,並瞭解運動的基本原理,其中也有很多的迷思與錯誤觀念,需要被糾正。在減重中,運動扮演的功能是增肌減脂及提高身體代謝率,所以在運動過程中也必須了解不同運動項目的功能,才能有效達到目標。

正常人的體脂率標準為男性10%~20%、女性15~25%,如果超過就會建議減脂。運動減肥通常以健康為主要考量,但也有不少人是因為對於鏡中的身材不滿意選擇運動,如希望肌肉再多一點、肉再緊實一點。「如果想以此做判斷,要確定他知道健康的體態是什麼」王泊淯提醒,現在社會上常出現不太健康讓人誤會的瘦,大眾審美觀也因此而扭曲。

運動減肥的原理就是要熱量赤字,讓用掉的熱量比攝取的多,但不代表吃少就是好的。王泊淯強調一定要先了解自己總熱量消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE),如果消耗量是2500卡,攝取熱量只要降低200卡左右即可。

  • 體脂率:指「人體脂肪」與「體重」之百分比,如果男性體內脂肪量超過體重之20%,女性超過30%,便算是體重過重了。
  • TDEE:身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量,因為當攝取的卡路里 = TDEE,體重會維持。

資料來源/教育部體育署Peeta Fitness 健身網

破除迷思 擁有正確觀念才能有效訓練

體重「不減反增」,是訓練一段時間會遇到的困擾。王泊淯解釋,運動減肥通常會搭配飲食控制,在減重的過程中攝取的熱量會比較少,身體會有一些反應如壓低代謝,解決辦法就是要放心去吃,讓身體能提高代謝,並且一定要攝取足夠的蛋白質以免肌肉流失,蛋白質的攝取量應在體重兩倍以上的公克數。

「運動完吃甜食是一個好的時機」,王泊淯說到,常遇到別人會認為運動完不該吃東西,或減肥期間不能吃碳水化合物,但其實是只要控制在總熱量內,是可以吃的,因運動完身體代謝消耗增加,此時攝取碳水化合物較不容易轉換成脂肪。同時他也表示,吃甜食能使心情愉悅,這是在減肥時期最重要的事。

除了在運動期間飲食方面的迷思,對於怕練太壯也是許多人一開始會有的錯誤想法,肌肉是需要一定的強度及長期訓練才能養大,「尤其女生因為天生荷爾蒙的關係,是比較難長肌肉的。」王泊淯表示,萬一不小心練太壯也不用擔心,只要停練比較壯的部位,做維持的運動,很快就會消下去。

阻力訓練爲主 有氧運動為輔 

運動瘦身主要有四個項目,阻力訓練、間歇運動、有氧運動及伸展舒緩,進行時以阻力訓練爲主,有氧運動為輔,間歇與有氧可以交換訓練,而伸展舒緩就是幫助身體在運動完能夠放鬆。王泊淯建議,一週至少運動兩次,一次至少3組,才能達到減重的效果。

阻力訓練與有氧、間歇運動在訓練中有不同的功能,阻力訓練是讓肌肉在運動中感到阻力,主要是鍛鍊肌肉、雕塑身體線條、學習正確姿勢等,能在減重的過程中不易流失肌肉量甚至增加。有氧與間歇運動則是鍛鍊心肺功能,此兩者最大的差別在於強度,有氧運動是會提高60%的最大心跳率,而間歇運動則會提高80%~100%的最大心跳率,且間歇運動不是持續高強度的鍛鍊,運動節奏會快慢交替。

阻力運動與有氧運動在訓練過程中的功用。圖表提供/王泊淯

「一週運動一次是絕對不夠的」,王泊淯解釋,一個禮拜每個部位最少要運動兩次才有效果。另一方面,訓練時以組數為單位,並要求每個動作姿勢都要正確,才不容易受傷。運動時長也沒有限制,一個部位一個禮拜20組當作指標,訓練效果會是最好的。

王泊淯強調姿勢正確很重要。攝影/劉宇婕

運動不是一個療程 必須持之以恆

不少人會把運動減肥當成是一個療程,達到目標後就停止,不再繼續運動,王泊淯表示,運動瘦身的原理是靠提高身體代謝與增肌減脂來達到減肥的目的,如果不持續下去,肌肉不使用就會減少不見,而身體的代謝也會因此下降。

「如果你選擇運動瘦身,就要把它納為你生活中的一部分,未來的日子都要投入。」王泊淯強調,運動一定要持之以恆,且不要一直執著在減重上,減重只是運動帶來的其中一個好處,最重要的是要讓運動變成維持身體健康、心情愉悅的一種習慣與必需品。

 

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