記者 劉宇婕／採訪報導

現代人對於自身體態越來越重視，因此網路上常常流傳一些減肥和瘦身資訊，如168斷食法、生酮飲食、營養保健食品、抽脂、食療埋線，以及各種運動方式等，減肥資訊琳瑯滿目，但有時候很難判斷什麼方式適合自己。

世新大學新聞學系《小世界周報》2022年1月5日將舉辦「減肥妙法百百種，你聽對了嗎？」公民論壇，邀請醫學、營養學專家，以及運動教練來討論減肥的觀念，以及如何選擇適合自己的減肥方法。

其中運動教練代表南亞科技公司樂活館的教練王泊淯，專長為健身、體能訓練、基礎格鬥、基礎營養物理治療知識，將以運動專業的角度出發，說明運動減肥的正確觀念與需要釐清的迷思，並給想要運動減肥的人一些建議。

健康意識抬頭，越來越多人選擇用運動減肥，對此王泊淯表示，必需要擁有正確的觀念來檢視自己的體態，並瞭解運動的基本原理，其中也有很多的迷思與錯誤觀念，需要被糾正。在減重中，運動扮演的功能是增肌減脂及提高身體代謝率，所以在運動過程中也必須了解不同運動項目的功能，才能有效達到目標。

正常人的體脂率標準為男性10%～20%、女性15～25%，如果超過就會建議減脂。運動減肥通常以健康為主要考量，但也有不少人是因為對於鏡中的身材不滿意選擇運動，如希望肌肉再多一點、肉再緊實一點。「如果想以此做判斷，要確定他知道健康的體態是什麼」王泊淯提醒，現在社會上常出現不太健康讓人誤會的瘦，大眾審美觀也因此而扭曲。

運動減肥的原理就是要熱量赤字，讓用掉的熱量比攝取的多，但不代表吃少就是好的。王泊淯強調一定要先了解自己總熱量消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，如果消耗量是2500卡，攝取熱量只要降低200卡左右即可。

體脂率：指「人體脂肪」與「體重」之百分比，如果男性體內脂肪量超過體重之20%，女性超過30%，便算是體重過重了。 TDEE：身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。 資料來源／教育部體育署、Peeta Fitness 健身網

破除迷思 擁有正確觀念才能有效訓練

體重「不減反增」，是訓練一段時間會遇到的困擾。王泊淯解釋，運動減肥通常會搭配飲食控制，在減重的過程中攝取的熱量會比較少，身體會有一些反應如壓低代謝，解決辦法就是要放心去吃，讓身體能提高代謝，並且一定要攝取足夠的蛋白質以免肌肉流失，蛋白質的攝取量應在體重兩倍以上的公克數。

「運動完吃甜食是一個好的時機」，王泊淯說到，常遇到別人會認為運動完不該吃東西，或減肥期間不能吃碳水化合物，但其實是只要控制在總熱量內，是可以吃的，因運動完身體代謝消耗增加，此時攝取碳水化合物較不容易轉換成脂肪。同時他也表示，吃甜食能使心情愉悅，這是在減肥時期最重要的事。

除了在運動期間飲食方面的迷思，對於怕練太壯也是許多人一開始會有的錯誤想法，肌肉是需要一定的強度及長期訓練才能養大，「尤其女生因為天生荷爾蒙的關係，是比較難長肌肉的。」王泊淯表示，萬一不小心練太壯也不用擔心，只要停練比較壯的部位，做維持的運動，很快就會消下去。

阻力訓練爲主 有氧運動為輔 

運動瘦身主要有四個項目，阻力訓練、間歇運動、有氧運動及伸展舒緩，進行時以阻力訓練爲主，有氧運動為輔，間歇與有氧可以交換訓練，而伸展舒緩就是幫助身體在運動完能夠放鬆。王泊淯建議，一週至少運動兩次，一次至少3組，才能達到減重的效果。

阻力訓練與有氧、間歇運動在訓練中有不同的功能，阻力訓練是讓肌肉在運動中感到阻力，主要是鍛鍊肌肉、雕塑身體線條、學習正確姿勢等，能在減重的過程中不易流失肌肉量甚至增加。有氧與間歇運動則是鍛鍊心肺功能，此兩者最大的差別在於強度，有氧運動是會提高60%的最大心跳率，而間歇運動則會提高80%～100%的最大心跳率，且間歇運動不是持續高強度的鍛鍊，運動節奏會快慢交替。

「一週運動一次是絕對不夠的」，王泊淯解釋，一個禮拜每個部位最少要運動兩次才有效果。另一方面，訓練時以組數為單位，並要求每個動作姿勢都要正確，才不容易受傷。運動時長也沒有限制，一個部位一個禮拜20組當作指標，訓練效果會是最好的。

運動不是一個療程 必須持之以恆

不少人會把運動減肥當成是一個療程，達到目標後就停止，不再繼續運動，王泊淯表示，運動瘦身的原理是靠提高身體代謝與增肌減脂來達到減肥的目的，如果不持續下去，肌肉不使用就會減少不見，而身體的代謝也會因此下降。

「如果你選擇運動瘦身，就要把它納為你生活中的一部分，未來的日子都要投入。」王泊淯強調，運動一定要持之以恆，且不要一直執著在減重上，減重只是運動帶來的其中一個好處，最重要的是要讓運動變成維持身體健康、心情愉悅的一種習慣與必需品。