做錯容易傷身!不可不知的運動常識

健身房是許多民眾避暑運動的好去處 攝影/張乃文
記者 張乃文、張家寧/採訪報導

運動風氣盛行,根據教育部體育署調查,民國106年有運動人口達85.3%。而網路上出現許多運動教學影片,卻無法判定其可信度,如果採用錯誤的運動方式持續進行,不僅白費工夫,也會對身體造成潛在性的運動傷害,錯誤使用健身器材更可能導致死亡。

愛美又怕熱 室內冷氣房運動正夯

現代人不再像從前一樣一昧追求體重機上的數字,除了控制飲食來達到瘦身的效果外,更多人選擇用運動來修飾身形,不但能使視覺上看起來更為有線條,更可以強健身體。一般人多會選擇用打球、跑步、游泳或騎腳踏車等運動,但台灣近幾年也吹起了一股室內運動風氣,網路上充斥小空間就能完成運動的影片,以及上健身房成為民眾不想在室外汗流浹背的替代方案。

6分鐘瘦腿30秒瘦肚 你也做過嗎?

網路上「6分鐘燃燒大腿脂肪(居家運動)」、「30秒瘦肚操」等局部瘦身影片獲得廣大的迴響,只要在網路影片平台上打出瘦身的關鍵字,馬上就會出現各式運動影片,這些都成了不愛花太多時間或是不願出門運動民眾的運動首選,而局部瘦身更成為其中最熱門選項。

中崙高中體育老師鍾宣義表示,局部瘦身僅僅是民眾在接觸運動時的迷思,像是日前很流行人魚線或是馬甲線,很多人都在做仰臥起坐,但是曾有媒體報導過,有研究者找了13位男性,讓他們進行為期27天的仰臥起坐訓練,每個人都做了約5,000下仰臥起坐,但在結束訓練後的測試上發現,這些男性的腰圍及皮下脂肪都沒有減少。

自由健身教練侯鈞楊也表示,局部瘦身是不存在的,因為身體的脂肪不是想瘦哪裡就可以瘦哪的。而許多民眾不願花時間上健身房就會在家做一些像是蚌式之類的運動,在姿勢不正確的情況下可能可以撐兩至三分鐘,但是姿勢不正確撐再久效果也不會好,反而容易造成傷害。

他提到,曾有學員在沒有人指導的狀況下自己在家做深蹲,後來發現膝蓋不適才趕緊找教練指導。因為民眾不知道運動過後的肌肉酸痛是否真的是因為有訓練到肌群或是運動傷害,且連續的訓練相同部位更會增加運動傷害的機會。

健身器材民眾應在有人指導的情況下使用。攝影/張家寧
正確運動流程 提升運動成效

民眾除了瞭解局部瘦身的迷思外,更應知道正確的運動流程,才能減少運動過成中可能帶來的傷害。以往在國中小上體育課前都會先作的暖身操,就是為了在主要運動前先放鬆身體的肌肉來避免運動傷害,但侯鈞楊也表示,跑步前先拉筋會增加運動傷害的機會,鍾宣義則建議在運動前先做動態的伸展,運動過後再用拉筋做收尾。

鍾宣義表示,民眾如果沒有運動的習慣,而想要開始運動的話應該循序漸進,隨著身體所能負荷的運動量做調整,不要剛開始就做強度很高的運動。而有關運動器材使用的部分,民眾沒有請健身教練的話一樣可以使用健身器材,但是在使用前可以先上網多看其他人使用器材的影片,或是在健身房一樣可以詢問有經驗的幫忙做指導,另外也可以拍下運動時的影片來觀察自己姿勢是否正確,若發現有肌肉灣痛的現象就應先停止運動避免造成更大傷害。

而侯鈞楊也說,要做到健身或瘦身,就要全身均衡運動。全身的運動像是游泳或是高強度間歇訓練(HIIT),會比長時間只訓練同一部位來的更加有效,並且搭配正確的飲食習慣,長時間的去調整身體狀態,來達到健康的瘦身目標。

運動應依照自己身體狀況去做調整。攝影/張家寧
運動搭配得宜 有氧無氧交錯調整

無論是為了瘦身或維持身體健康,都需要透過運動來達成,而運動類型最常被提及的是有氧運動及無氧運動,健身教練侯鈞揚說明,兩者最基本的區別是,有氧運動為強度低、時間較長(三分鐘以上),無氧則是強度高、時間較短的運動,但他強調,有氧跟無氧運動的分別並沒有絕對,舉例來說,跑步可以是馬拉松式的跑法,就被認定為有氧運動,但同樣是跑步,跑法若是30秒內的100公尺衝刺,跑步即為一種無氧運動。

相同運動有著不同運動強度可區分為有氧和無氧。攝影/張家寧

鍾宣義也認為,有氧跟無氧的界定並不一定是以運動項目來分別,而是以運動的心態去做區別跟調整,在了解有氧及無氧運動後,應該怎麼搭配才適當?他建議,若是平常沒有運動基礎的狀態下,運動的日程能夠以循序漸進作為開端,他說明,因為每個人的身體狀態不同,先天上的條件也會有差異,所以在安排運動依照自己的狀況做調整是最為恰當,「一天有氧運動,一天無氧運動,負擔也會沒這麼大。」

5有氧運動與無氧運動比較圖。製圖/趙家玉
簽約權益要注意 消基會:應以政府公告為準

近年健身風氣興盛,許多人會將健身房當作運動地點的考量之一,對於民眾在選擇健身房及跟健身房簽約時則須注意,消基會副祕書長徐則鈺說明,民眾與健身房簽訂契約時,可以參考行政院所公告之健身中心定型化契約應記載及不得記載事項,他更指出,如果民眾與業者簽訂的契約與政府所給予的版本不相同,應以政府版本為準,若與政府的版本牴觸,則為無效。

健身房本身除了是民眾在運動時會考量的部分外,亦會請健身教練打造個人化的運動課程,但在健身教練與健身房的相關規定上,於健身中心定型化契約裡關於個人教練的項目卻僅有一條,內容中提及,如果為不可歸責於消費者之事由,例如:教練辭職、或是受傷,消費者是可以中止與健身中心簽訂之契約。

先前就曾有媒體報導,民眾在健身房購買了萬元課程但健身教練卻離職,因而想退費,在跟業者協調的同時卻產生糾紛,導致會員的權益受損。諸如此類的新聞層出不窮,徐則鈺針對個人健身教練的規定解釋:「目前比較沒有辦法規範業者擅自更換教練的問題,但體育署已經有研擬公告個人教練定型化契約記載事項。」

除健身中心需要仔細評估外,民眾在尋找健身教練時,也需審慎判斷是否專業,而能夠檢視專業的即是考取相關證照,健身教練侯鈞揚表示,健身教練之證照是否通過,可至協會網站搜尋教練名字即可得知,目前在台灣較為流行的健身證照為四大國際證照(ACSM、NASM、NSCA及ACE)。無論是運動地點或是健身教練,民眾謹慎判別才能既達到健康又能保護個人權益。