【成功老1】掌握「三老三動」 實現「成功老」

記者 劉宣廷、李宜錚/採訪報導

台灣俗諺「老罔老,還會哺土豆」形容人老了身體卻依然強壯健康,但究竟有多少老人不會被疾病所苦,過一個有品質老年生活?依衛生福利部(以下簡稱衛福部)及行政院主計總處統計,一〇五年我國不健康存活年8.8歲,其中,女性不健康之存活年數9.6歲,較男性8.1歲多1.5歲。

  • 不健康存活年(Disability-adjusted Life Year, DALY)係指「國人平均壽命」與「健康平均餘命(Healthy Life Expectancy, HALE)」的差距,不健康存活年數越長,對於家庭照顧者來說負擔就越大。不僅是得癌症、生重病或臥病在床,只要是身體不健康、需依賴他人照顧的生活,都算在不健康存活年。

資料來源行政院主計總處

105年我國不健康存活年為8.8歲。資料來源/衛生福利部行政院主計總處、製圖/李宜錚

實踐健康促進與保健 快樂老年不卡關

現今政府已慢慢推動且改善許多老人相關福利政策,民間單位也投入充足的資源在長者上,然而幾乎所有措施都傾向於後端補救,例如給予衰弱老人的金錢和生活上補助等,前端的預防做的甚少,若是在中年時期就做好健康促進與保健,改變日常生活型態,從運動、飲食,以及觀念調整做起,依然可以在中年時期降低自己的不健康存活年、減少長照資源的使用,實現有尊嚴、有品質的「成功老」生活目標。

在中年時期做好健康促進與保健,改變日常生活型態,就能實現有尊嚴、有品質的「成功老」生活目標。製圖/李宜錚
慢性病成衰弱元兇 改善生活型態是關鍵

國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育學系教授郭鐘隆表示,「慢性病」是造的成老年衰弱的原因之一,若中年期不注意和治療控制,到了中老年就變成癌症、心血管疾病等死因。

衛福部在106年老人狀況調查報告中指出,五十五歲以上自述患有慢性疾病的人口比率占52.52%,六十五歲以上則為64.88%,患有慢性疾病比率隨年齡增加而增加,但有趣的是,在70歲至79歲區間慢性病增長的趨勢緩減,郭鐘隆說明,由此可知慢性病其實可以控制。

106年我國55歲以上人口罹患慢性病情形。資料來源/衛生福利部、製圖/李宜錚

「生活型態佔健康的百分之五十郭鐘隆提到想要活得老又活得好,就必需在中年時期做好健康促進與疾病管理,避免慢性病在中老年期發生的機率,「生活型態」的調整才是預防疾病的首要關鍵。

現今影響中年時期生活型態最大的就是抽菸、喝酒、不運動和肥胖,這些不健康的生活型態都會慢慢導致身體衰弱,例如體重減輕、下肢功能衰退與精力降低,不少人在中老年都患有「關節炎」,關節衰退後就會使下肢無法行走,多數長輩身體惡化幾乎都是下肢功能衰退所引起,失去行動能力後就會臥病在床,接著導致精力與活動力大大降低。

「肌肉量」會隨著年紀增加而流失,但又與老年活動力息息相關,對此郭鐘隆指出,肌肉是體內精煉過後的蛋白質,是補充細胞組成的主要來源,若在中年時期沒有增加身體肌肉量,老化後會使骨骼肌流失速度變快,同時也加快了衰弱的速度,再加上未做好體重管理讓體重增加的情況下,導致「脂肪量越多、肌肉量越少」,進而就會對身體的活動力、肌耐力,甚至是心肺功能種下退化的因子。

除了上述所提到的不健康生活型態外,「晚睡」和「壓力大」的問題似乎更難以避免。郭鐘隆表示現代人多半都太晚睡,晚睡晚起非常傷身,不僅會使精力衰退、代謝力降低、更會增加罹癌風險。

另外,若是經常感到偏頭痛、緊張、不想面對任何事想偷懶,這些都是壓力過大的徵兆,漸漸的除了會自怨自艾外,還會因為自己的不快樂而影響到家人的情緒。

掌握「三老三動」 達成成功老

「人並沒有辦法抗老,但是卻可以降低衰老」成功老年學院執行長郭哲誠表示,「老化速度」應與「衰弱速度」分開來談,老化是年齡相關性,生病則是機能決定性,年齡越大就會越來越老,每個人都抵擋不了年老,但衰弱程度與速度卻可以從平時的飲食、運動和心理層面預防,減少老年期可能面臨的種種疾病。

郭鐘隆認為只要做到「三個老化」就可以擁有健康且快樂的老年生活,分別是「成功老化」、「生產老化」和「在地老化」,其中「成功老化」包含生理健康、情緒健康以及心靈寄託。

「不能期望沒有慢性病,但要學會控制」郭鐘隆指出患有慢性病的人需學會控制病情,例如有高血壓就定期服用降血壓的藥物來控制血壓,讓自己不至於被病痛纏身。

在心理上則要保持樂觀,有些高齡長輩雖然歲數已高卻活得不快樂,常常抱怨周遭人事物,把現實中的不如意怪罪於外在環境,長期下來的負面情緒不僅會影響到家人,甚至還可能罹患憂鬱症。

再來是時常讓情緒保持穩定,不要愛「碎念」,這樣容易把願意關心自己的年輕人或家人推開,若情緒不穩定時,可以試著到戶外走走、冥想或做老人諮商,也可藉由幫助人群、服務大眾,使自己的心靈獲得寄託。

除了實現「成功老」,「生產老化」和「在地老化」都相當重要。郭鐘隆提到一切必須從「改變觀念」開始,他認為長者退休後最忌諱天天待在家裡看電視,應該以工作一天休息一天的模式,多出外從事生產力活動,例如打零工或擔任志工,跳脫舊有觀念,不僅有效減少精神退化,又可達到生產老化。

關於「在地老化」,郭鐘隆則表示必須先重新定義「孝道」,其實長輩不一定要與親屬同住,可以讓他們有自己的小套房,屋內的傢俱都因應老人的生活需求而設計,例如使用燒開後會自行關閉的熱水壺,或是能自行起降的床鋪等,使居住環境提升為「智慧住宅」。

對此,郭哲誠同樣認為觀念改變才是首要之物,老年人必須善於獨處,並且掌握「三動原則」包含「腦動」、「互動」、「運動」

掌握「三動」原則,除了有助於腦神經活化、維持社交生活還可以透過運動達到成功老的目標。製圖/李宜錚

學習新事物有助於腦神經活化,藉由參與樂齡大學或長青學院的課程,結交與自己興趣相投的朋友,維持社交生活避免成天孤單待在家裡。

當然「運動」也不可或缺,但在從事任何健身運動前一定要注意「運動安全」,許多人時常忽略安全的重要性,因而本末導致造成無法挽回的運動傷害。

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