從田徑到健美 阿美族少年的運動轉型之路

記者 冼澤賢、吳亦軒、李冠棋/採訪報導

就讀臺北市立大學的吳書翰,是個愛好運動的阿美族少年,國小時在田徑場上開啟了自己的體育生涯,並一路奮鬥到了高中,到了大學後,他卻將自己的專業運動項目從田徑轉換為健身健美,即使先前沒有相關的經驗,但他還是不斷突破自我,持續在體育這條路上努力邁進。

轉換跑道前進上海
台北市立大學運動健康科學系吳書𨌺。 攝影/吳亦軒

吳書翰從新北市丹鳳高中體育班畢業後,進入台北市立大學運動健康科學系就讀。當時的他意識到,若成為田徑選手,在未來的發展非常有限,因此決定配合自己研讀的專業科系,改往健身健美發展。

吳書翰表示,如果要踏上這條路,體態及成績都將成為自己在未來的重要名片。因此在2019年的寒假,吳書翰決定前往上海體育學院成為交換生,並到了健美體育隊進行訓練,為自己的體育生涯展開新的篇章。

轉換跑道數個月後,為了展現鍛鍊成果,吳書翰決定參加健身健美比賽。2019年6月,在上海市首屆大學生健美健身錦標賽當中,吳書翰獲得了健美第四名以及健體第九名的優異成績。

吳書翰說,以前在參加田徑比賽時,他的得失心很重,非常計較勝負,但對現在的他而言,健美比賽是一種交流,平時花時間去鍛鍊並累積,在比賽時則是去觀摩不同選手的體態,發現自己有不足的地方就繼續加強鍛鍊,這也讓他更享受站在舞台上的時間。

另外吳書翰也說,本來只是抱持學習的心態來參賽,但身為健美新人,這次的獲獎的確帶給他極大的信心。然而吳書翰並沒有因此自滿,因為在體育場上,是一山還有一山高,唯有透過不斷的鍛鍊學習,才能讓「肌肉維度」不斷成長,讓自己更上一層樓。

吳書翰參加上海市大學生健美健身錦標賽,獲得佳績。 照片提供/吳書翰
備戰前夕 調整生活作息是重點

有別於一般體育賽事需要在賽前不斷的密集訓練,健身健美則是要從日常鍛鍊並配合飲食著手。吳書翰說明,在比賽的前一個禮拜會進行脫水、斷鈉的動作,之後會還要斷水以及斷碳水化合物,最後再耗盡肝醣來讓肌肉達到更膨脹的狀態。

在訓練方面,因為在調整飲食的時候已經失去很多基礎熱量來源,幾乎只透過蛋白質來取得熱量,所以鍛鍊的強度要比平常來的大,才可以保持原本的肌肉量。另外,比賽前一兩天可以不用練習,如此可以讓肌肉利用這兩天進行修復,達到最好的狀態。

雖然不在比賽期間,但吳書翰也會保持鍛練。 攝影/吳亦軒
健美開拓新視野

談到接觸健身健美後的改變,吳書翰認為,除了體態上的變化,最大的改變就是心態,在去中國比賽的這段期間開拓了他的視野,讓他了解到運動是生活中的一部分,健身健美是需要日常不斷的累積才能獲取成績,他也說,走上健美這條路,每天不斷鍛鍊是必須的,而這會讓他更有目標的去完成鍛鍊,在面對生活中的每件事更是如此,健美改變了他的對人生的看法。

從田徑到健美,吳書翰因為轉換了跑道,讓他對體育以及自己的人生有了新的觀點,吳書翰希望在未來能透過自己的專業以及經驗,為台灣的健身健美盡一份心力,將自己的體育魂散播到全台灣。

  • 健美與健體的差別:健美的評分著重於「全身」的肌肉飽滿度與線條;健體則注重「上半身」的肌肉線條以及腰肩比。                                                                                                                        

 資料來源/每日頭條

 

三分練七分吃 健身從口開始

對於剛入門健身想要增肌減脂的新手們來說,除了勤跑健身房外,擁有正確的營養知識也相當重要。「吃對,也吃飽」是增肌減脂的重要關鍵,精準地控制飲食內容才能吃出好身材。如果只是一昧地埋頭苦練,卻不重視飲食細節,健身效果將會事倍功半。

運動營養師謝旻融表示,在增肌方面,必須重視蛋白質的攝取量,肌肉在鍛鍊時纖維會產生些微的損傷,而身體透過蛋白質修復過後,會使肌肉更加強大。如果一天的蛋白質攝取量沒有到達目標,身體就沒有足夠的營養進行修復,再多的訓練也是徒勞無功。

謝旻融建議,想要增肌的民眾一天必須攝取自身體重1.6倍公克重的蛋白質,他舉例,70公斤重的人每天就要攝取112公克的蛋白質才足夠供應肌肉生長。

對於健身人士很常飲用的乳清蛋白,謝旻融指出,最好將它當作額外的補充品來使用,當一天的飲食無法供應當天所需蛋白質時,才視情況補充乳清蛋白。

減脂最重要的便是控制總熱量的攝取,所要注意的是碳水化合物和脂肪的攝取量,碳水化合物和脂肪產生的熱量若超過運動消耗的熱量,將會影響減脂的效率。一般從原型食物中攝取的碳水化合物和脂肪很難超標,但如果是高油高碳水的加工食品,例如炸物或是甜點,就容易在不知不覺中獲取過多熱量。

因此平常飲食建議以原型食物為主,加工過後的食物除了有加工過程中添加的油脂或碳水外,也會有一些對身體有害的添加劑。

健身前三、四個小時若有食用正餐,那麼健身後就不必特別補充營養,但若是在早上的空腹訓練,結束後就最好快點吃東西,才不會因為營養不夠讓健身效果大打折扣。

另外謝旻融也說,現在流行的生酮飲食和間歇性段食則不建議正在增肌減脂的人使用,這兩種方法只適用於單純想要減重的民眾,對於增肌的效果並不好。對健身族群來說,固定的三餐、總熱量的控制和足夠的營養素,才是正確並且健康的途徑。

資料來源/謝旻融、製圖/冼澤賢
健身知識缺乏 鍛練易變受傷

近年來越來越多民眾喜歡進行健身運動,希望透過健身鍛造更好的體態。有些健身訓練,在家已經可以進行。但如果用錯方法或觀念有誤的話就很容易受傷。

台北市立大學防護隊關易昀和北市大健身社社員李政佑都表示,健身鍛練姿勢非常重要,姿勢不正確會導致肌力失衡或受傷,而最常見的就是腰部力量失衡,在健身訓練時,因為手部、胸部或臀部力量不足,要用到腰部的肌肉去作代償,而代償行為就會造成肌力失衡。

若腰部肌肉負擔太大,就可能導致腰間盤突出,從而造成更多傷害。進行健身訓練時如想避免受傷,最直接的方法就是戴護具進行鍛練,這能讓身體受到的壓力減輕,受傷的機率就會下降。

如果怕健身時負擔太大,就應該加上護具和量力而為。 攝影/冼澤賢

 

從事健身運動兩年多的北市大健身社社員林保豐也表示,他曾經鍛練時受傷,在硬舉動作時做太重,當時動作也不太準,導致訓練時拉傷腰部。他認為,進行健身運動要在自身的接受範圍內,不要看到別人能做得重,而自己也得做重。此外林保豐也說,健身令他賽車運動時的表現變好,所以堅持一週會健身四次。

台北市立大學健身社教練林佑淳。 攝影/吳亦軒

曾是棒球運動員的李政佑說,除了健身知識,每天的目標也十分重要。健身效果要更好,訓練、飲食和休息是相輔相成,每天都會有要達成的目標,所以每天的運動、三餐和睡眠都會繃得很緊。而他因為訓練安排適當,所以到現在都未曾受到嚴重的運動傷害。

北市大健身社教練林佑淳說,健身初學者最容易犯的是用錯方法,因為沒有健身相關專業的教練在旁陪同訓練,只能靠自己片面接收的資訊或方法來訓練,造成運動傷害。

最後林佑淳建議,健身訓練切記要持之以恆,制定每天的訓練課表,要一直觀察自己的體態的變化,適當地增加訓練量,注意每天接受的營養素,不能操之過急。