【成功老2】健身飲食雙管齊下 預約快樂老年

記者 劉宣廷、李宜錚/採訪報導

擁有一個快樂、有生活品質的晚年生活是大家夢寐以求的事,但根據衛生福利部及行政院主計總處統計,我國一〇五年不健康存活年高達8.8歲,現今政府已慢慢推動且改善許多老人相關福利政策,民間單位也投入充足的資源在長者上,但幾乎都傾向於後端補救。

若是在中年時期就做好健康促進,改變生活型態,從運動、飲食,以及觀念調整做起,依然可以在中年時期降低自己的不健康存活年、減少長照資源的使用,實現有尊嚴、有品質的「成功老」生活目標。

健身運動好處多 做到「正確」才適當

每個人都知道運動對身體有好處,但大都不了解到底有何益處。國立師範大學體育學系研究講座教授張育愷表示,從事健身運動有四方面好處:

第一,增進心血管適能及心肺適能。

第二,減低心血管疾病的風險,包含高血壓、心臟病、糖尿病及發炎反應。

第三還有助於減低致病率和致死率;第四則是對心理層面有很大的助益,不僅有效減少焦慮、增進認知功能與社會互動,甚至還可以降低老人跌倒風險。

那究竟要做多少運動,才會對身體好呢?張育愷認為,其實運動未必對身體好,「正確運動」才是適當觀念,每個人都必須找到最適合自己且喜歡的運動模式。

根據美國運動醫學會健身運動測驗與處方指出,健身運動訓練活動主要分為熱身、主要運動、緩和及伸展四大內容,運動型態則以有氧、阻力、柔軟和神經肌肉為主,張育愷提到沒有哪種特定的運動項目對身體最好,最主要還是依據如何設計運動內容,其中可衡量個人喜好及效益來做規劃。

健身運動訓練活動與運動型態。資料來源/美國運動醫學會健身運動測驗與處方、製圖/李宜錚

許多人對於中年時期該從事哪類型的運動感到好奇,三軍總醫院家庭暨社區醫學部老年醫學科主任陳韋良建議,可以先從重量訓練開始,或者蹲下起立、伏地挺身也是很好的選擇,一半有氧一半肌力並且持續規律運動,就可有效降低罹患「肌少症」的機率

張育愷則鼓勵老年人多從事「綜合型態運動」,例如綜合平衡、敏捷和協調,像是太極拳、瑜珈、跳舞甚至是快走,這些對於老年人來說也較好入門。

「有動總比沒動好」對於不常運動的人來說,可以先從中低強度的運動開始,並根據年齡判斷應該從事哪種強度的運動,若平常少運動或是身體虛弱的人,可從低強度運動開始,再循序漸進做到中高強度,等身體漸漸適應後,就可依循2018美國人身體活動指引方針中所建議無論哪類型的運動一個星期至少做足150分鐘」去規劃運動內容。

健身運動強度建議。資料來源/美國運動醫學會健身運動測驗與處方2018年美國人身體活動指引方針、製圖/李宜錚

而對許多不愛出外活動的老年人來說,張育愷認為「遛狗」是很好的選擇,現今已有許多專家在研究遛狗對於生理活動的影響,透過寵物刺激老年人多散步健走,不僅藉此轉換心情,還可減少老年憂鬱及焦慮等疾病發生。

對許多不愛出外活動的老年人來說,張育愷認為,擁有許多優點的「遛狗」是很好的選擇。製圖/李宜錚
老年憂鬱易忽視 體驗正向情緒降低風險

多數人在年輕時難以想像老年身體機能退化後,對身心靈所造成的影響,人在邁入老年期,情緒難免會隨著生活形態的轉變而有所起伏。

根據衛福部調查,我國老年憂鬱症盛行率約7%至21%,顯示我國約五分之一長輩的心理都需要受到照顧,主因多半是失去對生命的希望和生活中的樂趣,由於老年人經常面對許多的「失去」,例如另一半和親朋好友的離世,因此也忽略了生命中還有很多值得保有的興趣。

談及老年心理疾病,就須先從個體老化速度開始說起。「個體老化速度與先天的生理基因和後天的滋養環境有關」國立陽明大學心理諮商中心主任程千芳表示,若生理基因個體無法改變,就只能從後天的生活環境來調節。

依據老年社會情感選擇理論social-emotional selectivity theory)的觀點說明,平時多讓老年人體驗正向心理情緒、接觸正向事物,及擁有生活中的社會支持力,就能有效降低失落無望的發生機會。

若不幸罹患老年憂鬱,輕則會出現記憶力衰退、注意力不集中,重則會感到胸悶、呼吸困難甚至生活無法自理。前期可透過藥物治療,等到狀況舒緩後,則可改用高濃度巧克力增進長者的心情與症狀,再輔以生活行為功能增加自我效能感,當然家人的陪伴與支持也極為重要,期間更可透過社會支持力的介入,提供老年人必要的資源與協助。

程千芳也提及,老年常見的心理疾病除了憂鬱外,還包括受虐、焦慮、睡眠障礙及酒精濫用等,事實上她認為最好的預防策略就是保障老年人心理需求之滿足,以及提升他們的生活品質,並且時時提醒自己「不急但也不徐,凡是慢一點,優雅行事」在心理層面接受「老」的事實,進而調整自身的身理與行為,符合「長者」的特性來降低受傷的風險。

抗發炎食物減緩病症發生率 均衡飲食為關鍵

除了運動和心理上的調整,我們亦可透過飲食減少老年時期罹患病症的機率。近幾年「地中海飲食」廣被推崇,它是一種流行於歐洲地中海地區的飲食方式,在飲食均衡的情況下,多攝取全穀類、豆類和蔬菜水果,其次是優質蛋白質、乳製品和一些當地盛產的辛香料,少吃紅肉及甜食,油的部分則以橄欖油為主。

地中海飲食為一種流行於歐洲地中海地區的飲食方式,在飲食均衡的情況下,攝取量由下至上遞減。製圖/李宜錚

除此之外也鼓勵大眾適量飲用紅酒,此飲食方式在世代研究當中,發現可以相對降低心血管疾病發生的機率。而對抗高血壓則有「得舒飲食」飲食療法,其推薦的營養攝取量大致與地中海飲食相同。

這些所謂抗老化的食物,確切來說是食物中的成分含有抗發炎、抗氧化和減少自由基的功效,例如紅酒中含有的白藜蘆醇、橄欖油中的單不飽和脂肪酸、蔬菜水果中的植物性化學成分等,就連海洋魚類中的Omega3脂肪酸、乳製品中的益生菌也都有抗發炎之效果。

「若將憂鬱症比喻為大腦的小感冒,失智症便是大感冒,而且他不可逆」輔仁大學營養科學系助理教授吳文勉表示,不管是失智症或是心血管疾病,都代表身體已經發炎,因此平時吃抗發炎的食物相當重要,雖不能完全避免疾病的發生,但相較吃高油、高鈉的人來說機率已少上許多,除了上述抗發炎食物,平時多攝取維生素B1B6B12和葉酸亦可降低罹患失智症的機率。

吳文勉說,健康飲食不需要完全按照官方所訂定的方法去實踐,例如地中海飲食療法中的紅酒在台灣取得不易,可以換成同樣擁有白藜蘆醇成分的其他食物,而橄欖油,若換成台灣容易取得的油品,則有苦茶油、亞麻仁子油和大豆沙拉油等選項。吳文勉也提醒,食物療法並非萬靈丹,最重要的還是均衡飲食,並且持之以恆,才會對身體有正向的幫助。

借鑒日本長照政策 培養前端觀念與生活營造

從自身預防做起是達成「成功老」的不二法門,但國家的長照政策走向更是攸關每個人的老年生活規劃及家人福利。臺灣目前的長照政策為補殘式照護,將大量的經費投注在後端醫療,而前端的健康促進及生活環境改善卻較少受到重視,這樣一來只會導致後端所提供的服務更無法真正契合病人或家屬的需求,並讓長照體系更加惡化。

實際上前端的觀念培養與生活營造才最為重要。屬於超高齡化社會的日本在2012年流行所謂的「終活」與「老活」,意思是指正視「死亡」這件事,「不對他人造成影響」是他們禮儀的中心思想,提前做好老年規劃,就是為了不讓自己成為家人的負擔。

但反觀臺灣,這樣的觀念似乎很少見,對此郭鐘隆指出,這跟國家的老年福利政策有所關聯,日本政府近日為鼓勵老年人不要太早領年金,將退休年齡延長至七十五歲,藉此期望增加「老年雇用」比例,例如不將高速公路e化,就是為了將收費員的職缺留給老年人,或是提供簡單的制式工作,進一步提高老年人工作機會,這樣一來不僅讓他們增加與他人社交的能力,更可以延長壽命。

郭鐘隆也建議臺灣長照政策可從前端的課程內容開始做起,例如推動共食、教老年如何規劃生活型態、降低慢性病進程與學習獨立生活的能力,並效法日本提高老人年金,增強年輕人奉養的誘因,或建立老年生產合作社,加強社區網絡和生活營造,組織志工隊打造客製化老人健康促進。

每個人將來都免不了面臨老年生活,但選擇是否想成功老化卻是掌握在自己手中,看似做起來很困難其實意外的簡單,只要觀念改變、持之以恆維持規律生活,提升生命品質與有尊嚴的老年願景相信就在不遠處。

 

看精彩融媒體報導:《不再倚賴的傴僂——從中年期看成功老