宵夜迷思一次破除 安心享用不傷身

吃高油脂宵夜的學生。 攝影/高采葳

記者 劉倢妤巫紹慈、潘千芊、高采葳/採訪報導

到底可不可以吃宵夜?網路上流傳各種有關宵夜的迷思,究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇?會不會得胃癌?亦或是吃宵夜其實可以燃燒脂肪?還能幫助睡眠?有關宵夜與肥胖、睡眠和健康的爭議,雙和醫院家庭醫學科醫師葉睿儒針對坊間疑問,一次破解迷思。

高油脂重口味宵夜。 攝影/高采葳
瘦身減肥不靠忍耐 健康宵夜助脂肪燃燒

對於想維持體態的民眾一聽到宵夜就十分抗拒,民眾認為宵夜就是肥胖的來源,即使非常飢餓也不碰食物,對此葉睿儒表示,根據人體總熱量的精算法,若每日攝取不超過人體總熱量是不會發胖的。

然而,台灣全民健康促進協會博士陳俊旭持相反意見,他指出,每人每日需要的熱量都不同,即使身高體重相同,還要將生活習慣和當日活動量納入考量。舉例而言,運動量高的青少年因正值發育,所以能相對攝取較高的熱量。實際上,宵夜不等於肥胖,若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜,就可以改善疾病問題。

睡眠障礙者吃宵夜助睡眠

根據台灣睡眠醫學學會2017年調查研究顯示,全台慢性失眠症盛行率為 11.3%,大約十位民眾就有一人深受慢性失眠之苦,現代生活步調加速,壓力倍增,睡眠問題仍是一大困擾。

葉睿儒表示:「宵夜和睡眠確實有直接影響的關係,在睡前兩小時攝取富含色胺酸的食物,像是堅果和牛奶,就能幫助睡眠和穩定情緒。」色胺酸是人體必需的胺基酸的,專門製造血清素的主要元素,而血清素又是影響睡眠的一大主因。

日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取,充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關,包括瘦素和生長素,皆是幫助瘦身的一大關鍵,不過葉睿儒提醒睡前的食物攝取還是要少量,過量的食物不僅會造成腹部壓力增大,還會因食物逆流而導致食道灼傷的問題,如此一來,不但不能提升睡眠品質,還會影響交感神經,使睡眠品質變差。

 台灣民眾吃宵夜種類選擇。資料來源/Pollster波仕特線上市調製圖/劉宴伶

吃宵夜不會直接導致胃癌

網路上總有吃宵夜得胃癌機率高的傳言,民眾認為睡前進食會對胃造成傷害,使胃沒有時間修復,針對此謠言,陳俊旭回應:「目前研究資料並無吃宵夜導致胃癌的直接證據,但常吃宵夜的人仍會造成其他腸胃疾病。」長期吃宵夜,或許不是直接導致癌症的理由,但可能間接導致胃潰瘍和食道逆流症狀。

葉睿儒表示:「宵夜反而是和乳癌及攝護腺癌有關連。」香港中文大學醫學院於2012年至2015年間與加拿大和荷蘭的研究團隊合作,調查20至84歲的女性民眾是否有夜間進食的習慣、食物種類和進食時間,結果顯示有長期夜間進食習慣的女士,患乳腺癌風險增加128%,特別是攝取高鹽、高油脂、炸的、辣的宵夜,像是鹽酥雞或速食店,由此可知生活習慣和疾病息息相關。

網路資訊爆炸的年代,宵夜對人體的影響說法百百種,要如何確定資訊對錯呢?陳俊旭表示:「雖然學校教育和政府方面較少提及,但市面上有關於健康飲食的書籍,民眾不妨從中下手。」此外,也可以運用一些有公信力的健康網站,像是全民健康促進協會網或是公立醫院出刊的醫療健康報刊,來增加自己的健康新知,不再盲目相信不實的迷思,從自身培養正確觀念,傳達給他人。

美食百百種 中醫分析怎麼吃

台灣夜市聞名全世界,各地都有大大小小的夜市,裡頭小吃琳瑯滿目,不只吸引外國遊客造訪,更是附近居民的宵夜好伙伴。然而宵夜吃多了容易變胖和埋下慢性疾病的種子,如何健康選擇安心吃,是與人人相關的生活議題。

曾經求助中醫減肥的大學生趙瑋瑄表示,自己有將近五年的時間幾乎每天吃宵夜,一開始是因為作息關係,久而久之就算不餓也一定要吃一些東西才去睡覺。在看過中醫減肥門診後,醫師說她是容易水腫的體質,且腸胃不好、婦科疾病多,於是幫她開了藥消除水腫、加強身體代謝功能並抑制食慾,也替她埋線雕塑體型。

在經過醫師治療下,趙瑋瑄開始變瘦、體態變美,但她說這只是短暫的,當她停止看診服藥後又復胖,甚至比以前還嚴重。因此她認為減肥還是必須少吃宵夜,調整生活習慣才是長久之計。

中醫師陽凱程。 攝影/潘千芊

中醫師楊凱程表示,站在中醫立場不太建議吃宵夜,吃完東西沒有消化就睡覺,食物悶在胃裡面太久,長期下來會造成肥胖、消化功能下降,進而引發胃食道逆流。

若是真的需要吃宵夜的話,楊凱程建議可以在午、晚餐吃七分飽即可,留一點熱量空間給宵夜,食物則盡量挑選清淡、熱量低的食物,比較不會造成健康上的負擔。

特別要注意的是,現代人平常蔬菜水果攝取較少,燙青菜會是宵夜的好選擇,但水果就不建議,寒氣會比較重,對女性影響尤其大,容易造成生理痛、經血黏稠等狀況,嚴重的話可能引發子宮肌瘤;另外,台灣的水果糖分都比較高,需要注意血糖及胃酸過多的問題。

除此之外,楊凱程提到,中醫大致上將人分為熱性和寒性兩種體質。熱性體質的人不適合吃太多油炸、燒烤、辛辣等上火的食物,可以選擇比較清淡、涼性的,如蒟蒻、涼拌、沙拉;寒性體質可吃溫熱一點的食物,如藥燉排骨、當歸鴨、麻油炒腰干等等。

中醫師陽凱程說明體質與消夜之關聯

 

但因體質很少是純熱或純冷,大部分人都是寒熱夾雜,此時多樣均衡攝取是最重要的。例如鹽酥雞不要只買肉類,適量地搭配蔬菜,讓不健康的宵夜吃得健康。

健康宵夜選擇。 攝影/劉倢妤
熱愛「深夜共良宵」如何吃得飽又健康?

明明就有吃晚餐,但怎麼到了晚上肚子又餓了呢?台灣宵夜五花八門,但宵夜種類究竟如何抉擇,會對身體產生哪些影響,你真的清楚嗎?營養師李立慈表示,其實是可以吃宵夜的,只是要如何去做選擇。

大部分民眾選擇吃宵夜的原因,通常是因為肚子餓,或者是日常作息太晚,才會逼不得已在「深夜共良宵」。根據波特仕網站統計,台灣民眾宵夜選擇,第一名油炸類,而第二名則是餅乾類,民眾的宵夜種類多半以高油脂食物為主,但李立慈表示,吃宵夜最好還是避開高油脂食物,才能吃得飽又健康。

元智大學學生黃采萱提到,因為自己參加學校社團常常忙到深夜,才會習慣和同學們相約吃宵夜,而宵夜種類也以油炸、炭烤類為主;而現年28歲的上班族邱先生表示,平常也有吃宵夜的習慣,但為了身體的健康與油脂平衡,宵夜多為水煮雞肉或蔬菜等健康食物。

宵夜到底該如何選擇,才能吃得飽又健康?李立慈說明,不同生活習慣的人有不同吃法,像是三餐都以高油外食為主的學生來說,若宵夜一定要選擇油炸類,那就得去皮食用:若是作息晚的上班族,宵夜就建議避開高油脂類;對減肥者來說,宵夜就盡量以沙拉、肉類或者是日式料理等熱量不高的食物做選擇。

各世代生活惡習統計。製圖/劉倢妤 、資料來源/台灣乳酸菌協會

人們若攝取過多高油脂食物,脂肪的堆積會讓腸胃不利消化,且高油炸食物多含反式脂肪酸,長期食用會阻礙人的新陳代謝及產生肝疾病的問題。

若是攝取過多的澱粉與糖,便會讓體內的胰島素分泌過量,讓人產生「飢餓感」,只會越吃越多卻無法滿足。如何吃對宵夜也是一門學問,李立慈表示,人人都可以吃宵夜,問題在於「看你怎麼去選擇,而不是只能吃什麼」。