當「睡覺」變得不再單純

失眠是現代人的通病,往往可能成為健康的隱形殺手。照片提供/網路
記者  林心怡、吳芝妍/採訪報導

失眠問題自古以來一直存在,過去人們往往不以為意,隨著時代變化,現代人生活步調緊湊,失眠問題越趨普遍,使得現代人開始重視睡眠品質,很多我們不曾注意到的生活習慣都是造成失眠的主因。

台灣睡眠醫學學會調查顯示,民國106年台灣約有11.3%的人有慢性失眠的困擾。資料來源/台灣睡眠醫學學會。製圖/曹華芳
偵測睡眠品質 了解失眠症狀

從醫學的角度而言,當你開始有入睡困難、睡眠無法維持或過早醒來三者其一,且每次都超過30分鐘,或主觀認為睡眠品質不佳時,就代表你已經有失眠症狀。而失眠通常分為急性失眠與慢性失眠,前者多半因生活上的壓力、身體疾病等外在因素引起,持續時間不到一個月;而後者對患者而言,睡眠本身就是一種壓力來源,進而形成一種惡性循環,無法擺脫失眠困擾。

當失眠情況一周超過三天且持續超過三個月以上,或已直接影響到日常生活,即可考慮尋求協助或就醫治療,國立政治大學心理學系主任楊建銘表示,對於失眠就醫的標準並沒有一個明確的規範,當你覺得睡眠品質開始失控,便可盡早尋求專業協助,預防慢性失眠發生的同時也能保障睡眠品質。

提及最頻繁出現失眠問題的族群,楊建銘表示,在不同的族群及年齡層都有不同的情況,像是大學生族群多因為日夜顛倒與不規律的生活作息而導致失眠,上班族則是因為壓力,而老年族群則多為生理因素,但就整體而言,老年人的失眠現象仍較其他年齡層稍高。失眠除了會造成白天精神不濟之外,長期累積的睡眠不足則會提高心血管疾病、代謝相關疾病等病徵的發生率,也會造成大腦的認知功能退化,形成記憶力減退的狀況。

黃偉俐表示,憂鬱症與焦慮症是造成失眠的主因之一。攝影/黃于庭

無論是何種原因導致晚上睡不好,白天的精神不濟都是失眠所造成的結果,楊建銘說明失眠背後的原因大不相同,壓力通常是失眠主要的干擾源,每個人對壓力的敏感程度不一,容易焦慮的人通常具有較高的警覺性,而當大腦偵測到內心的不安時,就會影響睡眠,嚴重者甚至太陽一下山便開始擔心晚上睡不著。「失眠不是一種病,是一種症狀,你要找到的是它背後的原因。」身心診所院長黃偉俐表示,相較於生活壓力,真正造成失眠的主因其實是來自自己的心理狀態,尤其是焦慮症與憂鬱症的患者,更容易受情緒影響而導致睡太多或睡太少,其中又以女性的比例居高。

失眠治療 從認知行為開始

針對失眠問題的治療方式,美國內科醫師學會以2004至2015年的失眠療效研究為依據,在2016年提出成人慢性失眠患者,應以失眠認知行為治療作為第一線治療方法。失眠認知行為治療與一般常見的藥物治療形式不同,是從心理學及睡眠醫學的角度,透過睡眠衛生教育、認知改變治療與行為改變治療,進而減緩失眠症狀。

睡眠衛生教育是指透過規律的運動與作息維持睡眠品質;認知改變治療為釐清患者對睡眠的迷思,像是一天一定須睡滿八小時才算健康等錯誤的認知,同時也協助其找到最適合自己的睡眠習慣;而行為改變治療則包含刺激控制法、睡眠限制、放鬆訓練等方法,藉上述這三種治療方法,教導患者正確的睡眠習慣,並透過調整想法與行為的方式以改善失眠症狀。對此,台北長庚醫院的臨床心理師吳家碩表示,失眠認知行為治療之所以受到推崇是因為它與藥物治療的效果差距不大,加上不會有副作用與依賴性的問題,不僅能加長治療時間,又能用來輔助藥物,讓患者藉此成功減藥。

由於台灣近幾年才開始推廣這個概念,目前仍以藥物治療為主,台灣心理健康發展協會認為,相較於單純依靠非藥物治療的方式,快速生效是藥物治療的優點,一開始可以先靠藥物提高治療效果,但如何不永久依賴藥物也是執行上需要注意的地方。對此,黃偉俐則表示,當一開始的藥物劑量足夠,能有效減緩患者的失眠狀況,之後藥物減量時便不會有太大的問題及排斥反應。

提到患者失眠的主因,吳家碩以三種面向來說明,恆定系統指的是「定量」的概念,因年齡不同,所需活動量也有所差異,當白天活動量不足就會造成夜晚難以入睡;生理時鐘主要針對作息的規律性,若沒有在固定的時間睡覺,就會對其造成影響;清醒系統則為無法放鬆,若在睡覺時易感到緊張焦慮,就會因此提高警覺不易入睡。在了解患者的生活習慣與作息後,臨床心理師通常會由上述面向分析個案,再依個體狀況給予合適的治療方向。「醫生和病人之間是很信任的關係。」吳家碩表示,客製化的治療方式雖然能快速對症下藥,但在患者不卸下心防,主動說出自身困擾的狀態下,便無法有效從根本解決失眠問題。

恆定系統、生理時鐘與清醒系統是心理師接觸個案時優先評估的標準。資料來源/睡眠管理職人。製圖/曹華芳
穩定生理時鐘 照光時機成關鍵
失眠者平時透過「照光」喚醒大腦。照片提供/睡眠管理職人

除了接受專業治療,光線也是影響睡眠的一大因素,當光進入眼睛,傳遞到視叉上核,最後到分泌褪黑激素的中樞,進而主導我們的睡眠意識。失眠者平時能透過「照光」的方式喚醒大腦,透過每天早上固定時間起床接觸太陽光,來穩定生理時鐘。照光雖然能幫助穩定生理時鐘,但在錯誤的時間點卻會造成反效果,現代人長期於睡前使用手機即是一大問題,近距離接觸藍光將導致大腦褪黑激素分泌降低,以致無法入睡。

照光能幫助穩定生理時鐘,而照光的時間點是關鍵。資料來源/台灣睡眠醫學學會。製圖/曹華芳

對此,擁有多年臨床經驗的吳家碩也分享一個特別的案例,過去曾有一位媽媽帶著白天上課精神不濟且專注力不集中的國小學童到院就診,經過一段時間的追蹤後,觀察小孩雖然白天的活動量大,但晚上卻無法輕易入睡,僅在假日時才回歸正常。吳家碩後來追蹤他的數據資料後,發現患者平日睡前有持續照光的跡象,因此合理懷疑他半夜開燈玩遊戲,經過了解後才發現患者的父母工作繁忙,平日都將他託付奶奶,假日才會接他回家,貪玩的他平日都趁奶奶入睡後偷玩遊戲,導致隔天上課沒精神。這種因長時間注視高科技產品螢幕所導致的睡眠不足稱為「睡眠剝奪」(Sleep Deprivation),因外物影響而無法在正確的時間內進入睡眠狀態,比起一般的失眠,這種情況是可以避免的。

「定時、定量、平常心」楊建銘認為這是最能有效面對失眠問題的態度,穩定的作息時間與睡眠長度都有助於穩定睡眠品質,但最重要的還是以放鬆的心情去看待睡眠,楊建銘強調,睡眠其實是 一件很簡單的事,但我們卻常常把它想得太複雜。