記者 冼澤賢、吳亦軒、李冠棋／採訪報導
就讀臺北市立大學的吳書翰，是個愛好運動的阿美族少年，國小時在田徑場上開啟了自己的體育生涯，並一路奮鬥到了高中，到了大學後，他卻將自己的專業運動項目從田徑轉換為健身健美，即使先前沒有相關的經驗，但他還是不斷突破自我，持續在體育這條路上努力邁進。
轉換跑道前進上海
吳書翰從新北市丹鳳高中體育班畢業後，進入台北市立大學運動健康科學系就讀。當時的他意識到，若成為田徑選手，在未來的發展非常有限，因此決定配合自己研讀的專業科系，改往健身健美發展。
吳書翰表示，如果要踏上這條路，體態及成績都將成為自己在未來的重要名片。因此在2019年的寒假，吳書翰決定前往上海體育學院成為交換生，並到了健美體育隊進行訓練，為自己的體育生涯展開新的篇章。
轉換跑道數個月後，為了展現鍛鍊成果，吳書翰決定參加健身健美比賽。2019年6月，在上海市首屆大學生健美健身錦標賽當中，吳書翰獲得了健美第四名以及健體第九名的優異成績。
吳書翰說，以前在參加田徑比賽時，他的得失心很重，非常計較勝負，但對現在的他而言，健美比賽是一種交流，平時花時間去鍛鍊並累積，在比賽時則是去觀摩不同選手的體態，發現自己有不足的地方就繼續加強鍛鍊，這也讓他更享受站在舞台上的時間。
另外吳書翰也說，本來只是抱持學習的心態來參賽，但身為健美新人，這次的獲獎的確帶給他極大的信心。然而吳書翰並沒有因此自滿，因為在體育場上，是一山還有一山高，唯有透過不斷的鍛鍊學習，才能讓「肌肉維度」不斷成長，讓自己更上一層樓。
備戰前夕 調整生活作息是重點
有別於一般體育賽事需要在賽前不斷的密集訓練，健身健美則是要從日常鍛鍊並配合飲食著手。吳書翰說明，在比賽的前一個禮拜會進行脫水、斷鈉的動作，之後會還要斷水以及斷碳水化合物，最後再耗盡肝醣來讓肌肉達到更膨脹的狀態。
在訓練方面，因為在調整飲食的時候已經失去很多基礎熱量來源，幾乎只透過蛋白質來取得熱量，所以鍛鍊的強度要比平常來的大，才可以保持原本的肌肉量。另外，比賽前一兩天可以不用練習，如此可以讓肌肉利用這兩天進行修復，達到最好的狀態。
健美開拓新視野
談到接觸健身健美後的改變，吳書翰認為，除了體態上的變化，最大的改變就是心態，在去中國比賽的這段期間開拓了他的視野，讓他了解到運動是生活中的一部分，健身健美是需要日常不斷的累積才能獲取成績，他也說，走上健美這條路，每天不斷鍛鍊是必須的，而這會讓他更有目標的去完成鍛鍊，在面對生活中的每件事更是如此，健美改變了他的對人生的看法。
從田徑到健美，吳書翰因為轉換了跑道，讓他對體育以及自己的人生有了新的觀點，吳書翰希望在未來能透過自己的專業以及經驗，為台灣的健身健美盡一份心力，將自己的體育魂散播到全台灣。
資料來源／每日頭條 |
三分練七分吃 健身從口開始
對於剛入門健身想要增肌減脂的新手們來說，除了勤跑健身房外，擁有正確的營養知識也相當重要。「吃對，也吃飽」是增肌減脂的重要關鍵，精準地控制飲食內容才能吃出好身材。如果只是一昧地埋頭苦練，卻不重視飲食細節，健身效果將會事倍功半。
運動營養師謝旻融表示，在增肌方面，必須重視蛋白質的攝取量，肌肉在鍛鍊時纖維會產生些微的損傷，而身體透過蛋白質修復過後，會使肌肉更加強大。如果一天的蛋白質攝取量沒有到達目標，身體就沒有足夠的營養進行修復，再多的訓練也是徒勞無功。
謝旻融建議，想要增肌的民眾一天必須攝取自身體重1.6倍公克重的蛋白質，他舉例，70公斤重的人每天就要攝取112公克的蛋白質才足夠供應肌肉生長。
對於健身人士很常飲用的乳清蛋白，謝旻融指出，最好將它當作額外的補充品來使用，當一天的飲食無法供應當天所需蛋白質時，才視情況補充乳清蛋白。
減脂最重要的便是控制總熱量的攝取，所要注意的是碳水化合物和脂肪的攝取量，碳水化合物和脂肪產生的熱量若超過運動消耗的熱量，將會影響減脂的效率。一般從原型食物中攝取的碳水化合物和脂肪很難超標，但如果是高油高碳水的加工食品，例如炸物或是甜點，就容易在不知不覺中獲取過多熱量。
因此平常飲食建議以原型食物為主，加工過後的食物除了有加工過程中添加的油脂或碳水外，也會有一些對身體有害的添加劑。
健身前三、四個小時若有食用正餐，那麼健身後就不必特別補充營養，但若是在早上的空腹訓練，結束後就最好快點吃東西，才不會因為營養不夠讓健身效果大打折扣。
另外謝旻融也說，現在流行的生酮飲食和間歇性段食則不建議正在增肌減脂的人使用，這兩種方法只適用於單純想要減重的民眾，對於增肌的效果並不好。對健身族群來說，固定的三餐、總熱量的控制和足夠的營養素，才是正確並且健康的途徑。
健身知識缺乏 鍛練易變受傷
近年來越來越多民眾喜歡進行健身運動，希望透過健身鍛造更好的體態。有些健身訓練，在家已經可以進行。但如果用錯方法或觀念有誤的話就很容易受傷。
台北市立大學防護隊關易昀和北市大健身社社員李政佑都表示，健身鍛練姿勢非常重要，姿勢不正確會導致肌力失衡或受傷，而最常見的就是腰部力量失衡，在健身訓練時，因為手部、胸部或臀部力量不足，要用到腰部的肌肉去作代償，而代償行為就會造成肌力失衡。
若腰部肌肉負擔太大，就可能導致腰間盤突出，從而造成更多傷害。進行健身訓練時如想避免受傷，最直接的方法就是戴護具進行鍛練，這能讓身體受到的壓力減輕，受傷的機率就會下降。
從事健身運動兩年多的北市大健身社社員林保豐也表示，他曾經鍛練時受傷，在硬舉動作時做太重，當時動作也不太準，導致訓練時拉傷腰部。他認為，進行健身運動要在自身的接受範圍內，不要看到別人能做得重，而自己也得做重。此外林保豐也說，健身令他賽車運動時的表現變好，所以堅持一週會健身四次。
曾是棒球運動員的李政佑說，除了健身知識，每天的目標也十分重要。健身效果要更好，訓練、飲食和休息是相輔相成，每天都會有要達成的目標，所以每天的運動、三餐和睡眠都會繃得很緊。而他因為訓練安排適當，所以到現在都未曾受到嚴重的運動傷害。
北市大健身社教練林佑淳說，健身初學者最容易犯的是用錯方法，因為沒有健身相關專業的教練在旁陪同訓練，只能靠自己片面接收的資訊或方法來訓練，造成運動傷害。
最後林佑淳建議，健身訓練切記要持之以恆，制定每天的訓練課表，要一直觀察自己的體態的變化，適當地增加訓練量，注意每天接受的營養素，不能操之過急。
