記者 趙家玉、李詩敏／採訪報導
減肥是許多男女追求的目標，少數人為快速減重進行節食，不僅讓身體處於飢餓狀態，更危害健康。民眾雖然都知道營養要兼顧，但是真的懂得「吃」這回事嗎？坊間流行吃「水煮食物」卻忽略了身體必要油脂；對外食族而言，又該如何挑選菜色？錯誤飲食觀念不僅無法讓身體留住營養，反而可能讓患病機率增加，因為吃錯了，其實更傷身！
小心越減越傷身！錯誤飲食吃壞身體
台灣人生活在被美食圍繞的環境，但往往吃入過多的熱量導致肥胖。根據衛生福利部102至105年「國民營養健康狀況變遷調查」指出，台灣成人過重及肥胖盛行率45.4%，與他國比較，我國肥胖比率為亞洲之冠。相比過去上升多達10.7%的狀況而言，目前趨勢雖有趨緩，但肥胖防治已成為不可忽視的議題。
民以食為天，不少人會從「飲食管理」改善身材。德全診所醫師林文璋表示，民眾誤以為每餐都吃蔬菜、五穀麵包等低熱量食物，就能達到了減重效果，反而對身體是種傷害。人體靠多元營養維持，蛋白質、脂肪、醣類、澱粉等缺一不可，靠減少攝取食物的種類來達到片面的減肥成效，最終只會徒勞無功。營養師邱淑娟也補充說，低熱量食物雖不油膩，但它所含的澱粉、醣類更多，女性如果油脂攝取不夠，容易造成經期不順，甚至停經，男性則會導致睪固酮下降，皮膚變差。
另外，民眾普遍存在「三餐吃水煮就會瘦」的迷思，誤以為把青菜、雞蛋、雞肉全部拿去水煮，就能達到減肥效果，這個觀念大錯特錯。「很多營養素容易被水洗掉」邱淑娟表示，像鉀元素等礦物質，容易溶在水裡，民眾吃了也無法吸收營養。雖然「水煮」是健康的烹調方式，但無油會減少飽足感，使得下一餐吃更多。建議民眾不可餐餐吃水煮，均衡飲食才算合格。
如今網路上相傳變瘦、變美的飲食秘訣，邱淑娟提醒，減肥迷思不外乎是「單一食材過量攝取」及「不吃特定食物」的錯誤觀念。她強調，吃得健康，時間也要管理好，民眾應戒掉吃宵夜的習慣，晚餐盡量在6至8點前結束；睡眠長短也是關鍵，熟睡期間是荷爾蒙分泌的高峰期，如：生長激素，睡眠品質佳可調節代謝、改善消化功能，民眾可以瘦又有活力！
外食族怎麼吃才「享瘦」？遵守321訣竅
普遍上班族或外地學生租屋在外，沒有開伙設備就無法自主選擇料理，雖然早餐是重要的營養來源，但又怕吃入過多糖分和油脂。營養師陶明慧建議，中式早餐最好的搭配是不加糖豆漿配雜糧饅頭、饅頭夾少油荷包蛋；如果是吃西式早餐，可請店家在漢堡或三明治內多放生菜、黃瓜片等來增加飽足感，不要抹美乃滋。
邱淑娟表示，如果不想等食物烹煮時間，便利商店也是好選擇，因為其提供了多樣化、快速的食物，食物的重量、份量都標示清楚，更能掌握熱量的計算，但選擇品項要切記「無糖、脫脂、低鈉、高纖」4個口訣，像三角御飯糰、手捲再搭配關東煮的蔬菜類等。
外食族通常會選擇自助餐作為午晚餐，民眾切記，炸的、有沾粉芶芡的食物不要吃，選擇大量的蔬菜，可以增加飽足感；而吃湯麵不喝湯，因為湯中含有大量的油脂和鹽，炒麵和炒飯則吸油量高，儘量不選擇。自助餐所供應的湯應選清湯為主，濃湯淺嘗即可，甜點部份最好以新鮮水果代替，飯後飲料應點不加糖、奶精，邱淑娟也補充，如果自助餐的菜都很油的話，可以沾水稍微過濾油分。
在一般的中式便當菜色中，選擇蒸、煮、滷、涼拌、烤等少油菜，如涼拌雞絲比炸雞塊好；盡量菜和飯分開放，避免飯吸入太多的油脂，飯不要淋滷汁。忙碌的上班族沒有固定運動時間，只好先從飲食控制，邱淑娟也提供了「321訣竅」，3口菜、2口肉、1口飯，這代表菜要多吃，肉則是蛋白質為次要，飯代表澱粉，如果上班族活動量較少，就可以少吃。
想靠運動減肥？飲食時機是關鍵
很多人僅管花了時間和力氣運動，但體重和體脂仍降不下來。其實健身前後，吃對食物是很重要的。例如早晨空腹運動後，可能有低血糖的狀況發生。運動後又吃高熱量食物，豈不是白做工？
運動營養師黃菁穗表示，運動前應以高醣、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵和水果等。這些食物容易消化，又能提供醣類，可以作為運動時的最佳能量。運動後的營養補充著重於三大方面：第一是補充流汗損失的水分，第二是補充運動消耗的肝醣，最後要修復受傷的肌肉組職，可以吃碳水化合物，例如蒸地瓜配一顆茶葉蛋。
此外，高纖、高脂的食物，由於需要較長的時間消化，應避免在運動前吃，而且也不能喝牛奶，會出現脹氣、拉肚子、腸道不適等症狀。運動前後不能飲用含咖啡因的飲品，會讓運動者利尿，不適合做為補充水分的來源。
飲食控制需持久 營養師：減肥是種生活態度
減重的首要條件就是飲食控制，如果沒有辦法控制，即使花錢減肥也沒用。有些人控制飲食方面很好，但身體卻一直增胖，其實是體質差造成代謝不正常。林文璋強調，這時看醫生應該著重在調理身體體質，而不是單純只針對減肥，因為沒有一種藥是專門減肥的。
減肥最基本的要素是有健康的身體。林文璋表示，運動搭配飲食是最好的夥伴。透過運動能改變體質，達到健康減重。人體有很多臟腑器官，器官若不正常，將會連帶影響代謝系統。有些人雖然會吃卻不易胖，代表他代謝正常，反之亦然。
林文璋舉例，之前有位病人，因為不想變胖，但又想吃到飽，曾經吃到一半到廁所催吐，把剛吃的食物全部吐掉。像這樣的方式，不僅會讓胃腸損壞，嚴重的話，更可能導致胃腸癌、食道癌。
邱淑娟提醒，現在色香味俱全的食物充滿太多誘惑，學會怎麼去挑選食物、替換食物、改變食物，都是減肥者必學的課題。「減肥是種生活態度」民眾一定要選擇生活化又健康的減肥方式，搭配均衡飲食以及運動，並且抱持堅定意志力落實，因為沒有任何一種食物或任何時間表適用於每個人。減肥方式因人而異，需要實際參與和體驗，才能真正找出最適合又有效的食物和進食時間，已達到減肥最高成效。
