【公民論壇】扭轉錯誤減肥資訊  專家教你正確觀念

記者 劉宇婕、黃莉驊、崔馨方/採訪報導

世新大學新聞學系《小世界周報》於1月5日舉辦小世界公民論壇,以「減肥妙法百百種,你聽對了嗎?」為題,針對減肥議題與正確資訊進行探討,從營養學、中醫、運動與經絡芳療出發,深入了解各方觀點與理論。四位專家皆認為,進行有效減肥前,除了有正確觀念外,要先改善自身作息、勿熬夜、均衡飲食並保持身心愉快,才能有效達到瘦身效果。

《小世界周報》舉辦公民論壇,邀請四位與談人共同探討減肥的正確觀念。攝影/林長清

中醫減重 體質平衡為首

「調整體質我認為最重要。」提及減肥的正確觀念,中醫師李琪分享,在中醫減肥法上,通常會開中藥藥粉,主要是改善病人體質,使體質調整為平衡的狀況;而常見的中醫埋線,主要僅用於局部瘦身,目的是利用埋線方式,把線埋入脂肪層,達到分解脂肪的效果。

澄杏中醫診所院長李琪。攝影/林長清

另外,李琪也提出三點在中醫臨床上減重觀念的修正。首先,在減重速度上,建議每周約0.5至1公斤;或者勿超過自身體重的1%,如體重為80公斤,則建議每周減重0.8公斤。其次,針對168斷食,不吃早餐、只吃中餐晚餐,是錯誤的,因為人體早上的新陳代謝最快,因此早餐吃得豐盛營養,反而較不會胖。

第三,減重初期不吃澱粉,雖然瘦身速度快,但久而久之消化道會產生胃酸逆流、噁心想吐,還會有便秘的問題。且導致身體碳水化合物不足,身體就會去分解肌肉,一旦肌肉量下降,人體新陳代謝率也會跟著下降,復胖機率反而高。

李琪也表示,對中醫減肥法而言,體質因人而異,需個別調整個人問題,再處理平常阻礙減肥的因素,如失眠、腸道問題、月經問題等,若控制良好,則有助於減肥成功的機率。在心態上,李醫師建議保持愉快心情且降低壓力,將有助於減肥;若在高壓的情況下,易暴飲暴食。長期而言,主要能夠持之以恆,且對身心有益的減肥方式,才會成功。

調整作息「好好生活」 營養均衡助減重

「減肥先懂得好好生活。」營養師劉婷妮建議要回歸正常作息及飲食,包括六大營養素醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水分的攝取,及睡眠。由於人類飲食行為與作息環環相扣,如熬夜或生活壓力大的隔天,人體大腦會對高糖、高鹽、高油的食物相當渴望,長期累積下來則會造成肥胖主因。

大心居家職能治療所的居家營養師劉婷妮。攝影/林長清

此外,針對168斷食法,劉婷妮也說明,168斷食法的核心是強迫身體用脂肪作為能量來源,同時也必須擁有一個強壯的肝臟。然而情緒、壓力及熬夜皆會影響肝的代謝、解毒功能,也因此,若肝臟功能不佳,168斷食將無效果。

在肥胖分辨上,先了解身體。劉婷妮教導在場的學生:「先坐挺,並用一根手指頭戳肚子」,觸感分為兩種,第一有反彈的感覺,第二則是比較柔軟的。

肚子戳起來會反彈者,可以觀察臉頰與脖子交界處,是否出現脖子或鎖骨越來越不明顯的情況,若飲食不正確則會導致內分泌也跟著失調,屬於壓力型的胖,皮質醇會變高,適合低GI飲食法,不適合使用168442減肥法

若戳起來柔軟者,適合使用算熱量減肥法,同時搭配運動,且飲食必須「重質不重量」,要將營養素升血糖的速度都考慮在內。

  • GI:Glycemic index,簡稱GI,升糖指數,指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升;反之,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展,避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。

資料來源/Women’sHealth

飲食運動均衡 過程保持身心愉快

「吃的要比身體用得來的少」健身教練王泊淯強調,在飲食上能做到這點,減肥即成功一半。尤其是蛋白質要食用足夠,且蛋白質食用越多,運動所減掉的脂肪比例會比較高;王泊淯提醒,運動上常見「讓身體很累、多做有氧運動」等迷思,不一定有效,他建議在時間有限的情況下,做「阻力訓練」為主,每周兩次,「有氧運動」為輔,有體力皆可以實施,也能雕塑身材,過程中保持愉快的心情,使運動成為生活的一部份。

在運動方面,王泊淯表示,會優先考量舊傷狀況、孕婦、重大手術等特殊情況,運動教練會透過醫生的轉介,避免禁忌行為。至於控制熱量的觀念,他說標準值是「吃的比用的少300至500大卡」,同時攝取足夠的蛋白質、纖維素及維他命,維持營養素的均衡。

南亞科技公司樂活館的教練王泊淯。攝影/林長清

 精油穴道按摩呼吸也可瘦身

「有聽過呼吸也可以減肥嗎?」仁德醫專調保科教推中心副主任黃玉華,同時具有國際芳療師、推拿整復師、經絡調理師的專業。在論壇現場,黃玉華利用野橘、檸檬精油,教導同學按壓合谷穴,可以調整食慾與腸胃吸收及記憶;另外透過雙手搓揉精油,雙手拱起,指尖放於印堂及鼻樑,進行深層呼吸,也可達放鬆身心效果,黃玉華也與現場同學進行互動,場面熱絡。

黃玉華利用精油與現場同學進行互動。攝影/林長清

另外,黃玉華也說明,續發性肥胖是臨床上有明顯病因造成的肥胖,原發性肥胖則是可能由遺傳、飲食或運動等方面所造成的肥胖。

此外,心理因素也有關係,要了解生活中的煩憂,勿讓心情造成身體疾病;生理上若有狀況,再去尋求專業醫師的協助。

黃玉華以腸胃部分舉例,可以透過給別人推拿整復,檢測升結腸、橫結腸、降結腸,如便祕或是拉肚子都有不同方法應對,維持身心靈的平衡與健康相對重要。

仁德醫專調保科教育推廣中心副主任黃玉華。攝影/林長清

肥胖定義 BMI及腰圍是公認標準

探討肥胖的概念與定義時,四位專家皆提出可供判斷的指標,其中BMI因為計算方式簡單且具備一定的可信度,可以用來初步檢測肥胖,而腰圍以及體脂肪率的計算也不容忽視。另外,根據引發肥胖原因的不同,肥胖的種類分成兩種,分別是跟遺傳與生活習慣有關的原發性肥胖,以及臨床上具備明顯病因的續發性肥胖

論及肥胖狀態的相關定義時,黃玉華說明,世界衛生組織(WHO)是以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)作為衡量指標,根據量測出來的數值高低,可以區分身體狀態屬於過輕、正常還是不同程度的肥胖,其中成人的BMI標準範圍值為18.5以上且未達24。此外,王泊淯也補充道,BMI是經過統計學的相關計算而形成的結果,在一定的信賴區間內,若是BMI指數超出標準範圍值,就可能有健康方面的疑慮。

「世界公認肥胖的定義是由BMI和腰圍來決定」李琪表示,除了使用BMI來進行肥胖相關定義的評估外,腰圍的數值也是判定肥胖不可或缺的另一項指標。對此劉婷妮也從營養方面的觀點進行解釋,BMI可以初步檢測自己是否肥胖,但由於計算方式的限制,無法得知身體肥肉與瘦肉的組成情況。因此,將關係到身體脂肪的腰圍量測列入肥胖的判斷標準中,能夠更加了解身體狀態。

量測腰圍也可以用來判斷肥胖。圖片來源/pixabay

從引發肥胖的原因來看,黃玉華歸納出原發性肥胖與續發性肥胖兩個種類,前者的肥胖主要跟遺傳、飲食不均衡或是運動量不足等因素有關;後者的肥胖則是可以在臨床上找出明顯的病因,如腎上腺的皮質醇分泌過多引發的肥胖、腦下垂體腫瘤導致的甲狀腺功能低下,以及甲狀腺功能低下造成的黏液性水腫等。

李琪根據看診經驗分享道,有些病人在求診時表示在短時間內體重增加許多,此種情況就可能跟內分泌失調有關,此時她會建議病人進行內分泌失調疾病的相關檢查,確認肥胖的情況是否為庫欣氏症、女性常見的多囊性卵巢或是生長素低下等疾病所致。

要審視自己的身體是否屬於肥胖,檢測脂肪占體重的百分比的體脂肪率是其中一項衡量指標。然而,若是自身的BMI、腰圍與體脂肪率等相關數值都處於標準範圍內,卻仍舊不滿意自身的體態,對於這類情況的人,王泊淯建議在擁有正確健康觀念的前提下,可以通過減肥的舉動來建立自信。減肥的人需要知道如何飲食才能獲得均衡的營養,同時也要曉得食物熱量、基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)以及每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)等計算方法,並以此為參考來調整熱量的攝取。

減肥沒有單一途徑 須多管齊下

減肥必須多管齊下,需要各方去配合與運作,尤其是飲食與運動關係密不可分。劉婷妮強調,飲食佔70%而運動佔30%,不可忽略的其中一方,如果有一方沒做好可能就會造成減肥的反效果。然而其中也有飲食與運動無法做到的地方,如中醫的藥物、埋線、穴道按摩等,都是可以幫助代謝與減脂的有效手段。

減肥的管道有很多種,像是中醫、西醫、運動、營養等,因此會有不少人去考慮應該選擇何種管道,不知道哪個減肥方式更適合自己,對此中醫師李琪表示減肥必須多管齊下,不一定有哪個方式會最為適合。

飲食佔70% 運動佔30%

「飲食佔減肥、減脂的過程70%,而運動佔30%」劉婷妮強調,兩者是相輔相成,有一個沒有做好就可能會造成反效果,例如只靠運動但飲食都沒有調整就有可能越練越胖,尤其是在運動完一個小時內亂吃東西,會讓本來要消耗的脂肪變成更多,肌肉的營養卻變得更少。

劉婷妮以運動營養學舉例,他說明運動完一小時內,可以趕快補充甜的東西,能幫助肌肉生長,如黑糖鮮奶茶、珍珠鮮奶茶、甜豆漿,並且再加上蛋白質。運動完不建議吃低GI食物,「我會習慣把我們世俗認為的垃圾食物放在運動完一小時內吃,去解決肌肉量不足的問題」劉婷妮說。

此外,也有運動與飲食做不到的地方,如經絡穴位按摩或是中醫埋線藥物等,「我們身體有很多穴道跟氣節,無法用營養學解開。」劉婷妮表示,當我們氣不通時循環就會不好,循環不好代謝就會很差。「食物為基本,並與運動、中醫藥物、經絡按摩互相結合調配,就可以達到很好的減肥效果」。

穴道按摩有助於血液循環。圖片來源/pixabay

王泊淯也補充說明,運動就像請工人蓋房子,如果你沒有給它材料它就蓋不出來的,而營養就像是材料,按摩就擔任運輸材料的部分,因為你身體緊繃血液循環,當送不到它該送去的地方,就無法代謝廢物,「所以你恢復不好、吃得不好,訓練就是白費!」至於本來在運動達不到的局部瘦身,中醫的埋線就可以達到局部燃脂的效果,因為運動減脂的時候,身體無法選擇要用什麼部位的脂肪。

李琪則建議大學生一定要注重睡眠,在12點前入睡。大學時代正是代謝巔峰,會變胖是因為熬夜與吃宵夜,加上沒有動,她表示,如果在年輕時養成良好習慣,如規律作息、維持良好運動習慣等,邁入中年就比較不容易變胖。

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